Differenze tra alimenti integrali e raffinati.

Cosa si intende quando si parla di “processo di raffinazione”?
La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari con lo scopo di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio si asportano il germe e la parte esterna del chicco.

Purtroppo però si eliminano allo stesso tempo alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

E’ importante tener conto che nei cereali integrali sono comunque presenti delle sostanze, come i fitati, che possono interferire con l’assorbimento di altri nutrienti. Nonostante ciò, attraverso una corretta organizzazione dei pasti, si possono evitare questi effetti collaterali, favorendo solo i lati positivi del cibo integrale.

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I cereali integrali hanno presenze superiori di minerali come calcio e ferro e alcune vitamine come tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina E. Inoltre, il potere calorico è di circa il 10% in meno, rispetto agli alimenti raffinati.

Un maggior consumo di cereali integrali si associa:
– Ad abitudini alimentari più sane nel complesso (la dieta è più completa di nutrienti, compresi vitamine e cereali e più varia);
– Minor rischio di malattie cardiovascolari (20% di probabilità in meno);
– Migliore controllo dell’aumento di peso fisiologico (quello a cui andiamo incontro dai 40 anni in su, per le modifiche del metabolismo) e quindi minor rischio di sovrappeso e obesità;
– Rischio inferiore di ammalarsi di diabete;
– Migliore composizione del grasso corporeo: chi consuma cereali raffinati ha più grasso viscerale, quello sul girovita, maggiormente associato alle malattie cardiovascolari;


Svantaggi cibo integrale:
– Eccesso di fitati, cioè sostanze che ostacolano assorbimento di alcuni minerali come calcio e zinco.
– La parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Pertanto, bisogna accertarsi sempre delle modalità con cui l’alimento integrale acquistato è stato trattato, preferendo sempre prodotti di agricoltura biologica.


Vantaggi cibo integrale:
– Minor picco insulinemico, quindi meno sbalzi di glicemia, meno fame incontrollabile.

Alcuni suggerimenti:

Preferire pane integrale al pancarrè
Preferire riso integrale al riso raffinato
Preferire consumo di crackers senza sale, meglio ancora integrali.
Preferire lo zucchero integrale di canna a quello raffinato

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