Prisoner Squat: spiegazione + video dimostrativo

In un precedente articolo, abbiamo già trattato dello squat nella sua esecuzione più classica a corpo libero. Pertanto, se ancora non l’hai visionato, ti consiglio di dargli una lettura per poterti concentrare al meglio sull’argomento seguente.

Questa volta ci soffermiamo su una delle tante varianti del piegamento gambe, chiamata “prisoner squat”.

Come per ogni esercizio, anche un apparente semplice cambiamento nella posizione degli arti, inclinazione del busto e quant’altro, può fare veramente la differenza, perché ci permette di focalizzare l’attenzione su alcuni muscoli rispetto che su altri.

La muscolatura coinvolta è la medesima dello squat classico:

  • Quadricipite;
  • Grande, medio e piccolo gluteo;
  • Ischiocrurali;
  • Adduttori;
  • Abduttori;
  • Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
  • Muscoli addominali;
  • Paravertebrali.

Quello che fa la differenza è il coinvolgimento maggiore di alcuni muscoli, rispetto ad altri.

In cosa si differenzia il prisoner squat dalla sua versione più classica a corpo libero?

La posizione degli arti superiori, posti dietro la nuca, con gomiti ben aperti, attiva la muscolatura parascapolare e la catena estensoria del dorso. Inoltre, le braccia fungono da sistemi di equilibrio e rinunciare a questo apporto sollecita in misura maggiore il core e tutta la fascia addominale. Da non dimenticare il lavoro svolto dagli arti inferiori.

Il prisoner squat è un ottimo esercizio con ottima valenza posturale.

La sua progressione prevede l’esecuzione di varianti più complesse anche monopodaliche.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat (guarda anche il video):

  • Posizione di partenza in stazione eretta, con gambe divaricate a una larghezza poco più maggiore delle spalle. Mani intrecciate dietro la nuca; scapole addotte e gomiti larghi;
  • Piegare le gambe e scendere in maniera controllata sino a un’accosciata completa;
  • Durante la discesa, enfatizzare l’abduzione dei gomiti;
  • Estendere le gambe per ritornare alla posizione di partenza;
  • Ripetere.

Piccola sfida della settimana:

Prova a eseguire 30 prisoner squat. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

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