Floor Pull: spiegazione + video dimostrativo

Hai mai sentito parlare di questo esercizio?

Il floor pull è un gesto motorio poco conosciuto dai frequentatori di palestre e questo è un vero peccato, perché è tra i migliori esercizi in grado di coinvolgere l’azione e la funzione del muscolo gran dorsale e non solo.

Una delle critiche che viene spesso rivolta agli allenamenti a corpo libero è proprio la carenza di esercizi per allenare il gran dorsale. Infatti, quando si pensa ad una unità di lavoro di questo tipo, la prima cosa che ci viene in mente sono le trazioni alla sbarra e le sue varianti.

In realtà, questa affermazione è del tutto errata, perché esistono diverse esercitazioni che possiamo svolgere, senza ausilio di sovraccarichi esterni, che sono in grado di sollecitare in maniera efficace questo importante muscolo del nostro corpo.

Piccolo focus sul gran dorsale:

E’ un muscolo deputato all’estensione, adduzione e rotazione interna dell’articolazione della spalla. In tutti i movimenti di sospensione e in appoggio concorre a stabilizzare il tronco. Abbassa con forza l’arto elevato; tira il tronco verso le braccia. Bisogna, pertanto, scegliere con cura gli esercizi più idonei.

Uno di questi esercizi è proprio il floor pull, il quale mima il movimento della trazione sul piano frontale, quindi sarebbe l’equivalente della lat machine, attivando in modo importante il gran dorsale e non si limita a questo!

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Gran dorsale;
  • Pettorale;
  • Trapezio;
  • Bicipiti;
  • Capo lungo del tricipite.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Sdraiati sulla superficie scelta (pavimentazione, sabbia…) in posizione prona; il sostegno è sugli avambracci, con la parte superiore del busto sollevata
  • Dalla posizione di partenza, estendere le braccia in avanti, con i pugni chiusi in modo tale da avere una presa più efficace
  • Fare presa sui pugni e spingere il corpo in avanti;
  • Ripetere il gesto motorio per la distanza prefissata.

NOTE: le gambe non devono intervenire in questo gesto motorio.

Un consiglio: se sei alle prime armi è hai difficoltà ad eseguirlo correttamente, inizia senza allungare troppo le braccia in avanti. Inoltre, eseguire il floor pull su una superficie liscia sarà sicuramente più semplice rispetto a una superficie sabbiosa, che genera un maggior attrito e richiede molta più forza nella spinta del corpo in avanti. Man mano che prenderai più confidenza e che la tua muscolatura si adatterà a questo tipo di lavoro, potrai eseguirlo allungando maggiormente le braccia e sfruttando anche le spiagge (se vivi in una città di mare) o i prati, avendo cura di indossare l’abbigliamento più adeguato per proteggere il tuo corpo.

Chi ha detto che gli esercizi funzionali, anche a corpo libero, sono leggeri?

Anche il tipo di terreno su cui si esegue l’esercizio può aumentare ulteriormente la difficoltà esecutiva. Prova ad affrontare i tuoi allenamenti in spiaggia, sul prato o altre superfici all’aperto o al chiuso.

Sicuramente, l’esecuzione sul terreno sabbioso (vedi video) accentua ulteriormente la difficoltà del Floor Pull, così come di qualsiasi altro tipo di lavoro.

E’ bene sperimentare su diverse tipologie di superfici, proprio per abituare il nostro corpo a gestire nuovi stimoli.

Piccola sfida della settimana:

Prova a percorrere 50 metri solo con i floor pull. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

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