Lunge Walking: spiegazione + video dimostrativo

Il lunge walking è un esercizio altamente funzionale e completo, che favorisce l’azione e la funzione del gluteo e della muscolatura estensoria dell’anca. I benefici, però, non finiscono qui:

  • Favorisce l’attivazione dei muscoli stabilizzatori dell’anca e del bacino;
  • Attiva gli adduttori;
  • Attiva la fascia addominale;
  • Attiva la muscolatura stabilizzatrice del tronco, migliorando la postura;
  • Favorisce un miglioramento dell’equilibrio;
  • Favorisce una miglior coordinazione;
  • Aumenta la propriocezione.

Come eseguirlo correttamente:

  • Posizione di partenza in stazione eretta a piedi uniti;
  • Dalla posizione di partenza, effettuare un passo in avanti con la gamba sx, in modo tale da assumere la lunge position;
  • Scendere verso il basso con la gamba dx, fino a far sfiorare il ginocchio dx con il terreno;
  • Continuando a mantenere questa posizione, effettuare un unico passo in avanti e in altro con la gamba dx;
  • In questo modo, si assumerà nuovamente la lunge position, ma con arti invertiti. Da questa posizione scendere con il ginocchio sx fino a sfiorare il terreno.
  • Ripetere per le volte indicate.

Il lunge walking è quello che porta la maggiore difficoltà dal punto di vista della destabilizzazione del bacino, rispetto alle varianti statiche.

Si consiglia di inserire questa variante, dopo aver raggiunto maggiore dimestichezza con gli affondi inversi, per poi alternarli in un percorso di allenamento ben delineato.

L’allenatore stabilirà il numero di ripetizioni e di serie, che dipenderà sempre e solo dalla condizione di allenamento individuale.

Nonostante le innumerevoli proprietà racchiuse in questo unico gesto motorio, continua ad essere poco utilizzato dagli utenti frequentatori di palestre.

Chi ha detto che gli esercizi funzionali, anche a corpo libero, sono leggeri?

Anche il tipo di terreno su cui si esegue l’esercizio può aumentare ulteriormente la difficoltà esecutiva. Prova ad affrontare i tuoi allenamenti in spiaggia, sullo sterrato, sul prato o altre superfici all’aperto o al chiuso.

Sicuramente, l’esecuzione sul terreno sabbioso (vedi video) accentua ulteriormente la difficoltà del lunge walking, così come di qualsiasi altro tipo di lavoro.

E’ bene sperimentare su diverse tipologie di terreno, proprio per abituare il nostro corpo a gestire nuovi stimoli.

Piccola sfida della settimana:

Prova a percorrere 100 metri solo con i lunge walking. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

Il mio servizio di Coaching Online

DI COSA SI TRATTA, A CHI È RIVOLTO, COME FUNZIONA?

DI COSA SI TRATTA:

Si tratta di un servizio di consulenza svolto a distanza, allo scopo di personalizzare il percorso di allenamento, in base alle esigenze psico-fisiche e organizzative del singolo, per seguire l’allievo nel migliore dei modi, nonostante la distanza geografica.

Il Coaching Online è un ottimo servizio, che di questi tempi viene sempre più privilegiato, ma per funzionare occorre che la persona che usufruisce di tale servizio si impegni a seguire attentamente tutte le istruzioni fornitegli del Trainer. 

Il trainer sarà una guida fondamentale durante tutto il percorso, che favorirà un miglioramento della qualità della vita.

Il rapporto che si instaurerà tra il Trainer e l’Allievo sarà fondamentale per massimizzare i risultati. 

All’inizio del percorso sarà effettuata un’attenta raccolta e valutazione dei dati, per poter poi stilare una scheda su misura.

Durante la mia consulenza a distanza, ci saranno anche dei momenti in cui sarà necessario visionare i video di esecuzione degli esercizi messi in atto dall’allievo e rispondere a eventuali suoi dubbi. Soprattutto nelle prime settimane, al fine di permettere all’allievo di lavorare nelle migliori condizioni.

Inoltre, prima del cambio scheda (che avviene ogni mese), verranno chiesti alcuni dati ed eventualmente effettuati dei test, sempre sfruttando i mezzi virtuali, per poter valutare l’andamento e capire come poter procedere.

I risultati arriveranno soltanto, con il tempo, se tutte le indicazioni verranno rispettate alla perfezione.

L’importante è non volere tutto subito, perché il corpo necessita dei suoi tempi, che possono essere diversi in ciascuno di noi.

A CHI CONSIGLIO QUESTO SERVIZIO?

In genere, è sufficiente aver avuto una esperienza in palestra o comunque in ambito sportivo. Il servizio è indicato sia per chi desidera allenarsi in casa, all’aperto, o in palestra, ma preferendo un trainer online, rispetto a chi opera in palestra.

Nel caso si abbiano esigenze particolari, infortuni passati o presenti, patologie di ogni genere il consiglio è sempre quello di farsi seguire dal vivo, in modo tale che l’allenatore possa visionare l’allievo di persona e attuare dei test diretti di valutazione. 

COME FUNZIONA?

Prima di intraprendere il percorso di Coaching Online, verranno richiesti diversi dati personali (peso, altezza, foto ecc.), in modo tale da comprendere al meglio le esigenze dell’individuo in questione e stabilire i suoi obiettivi.

Questa fase iniziale è fondamentale, poiché servirà nel corso dei mesi per valutare l’andamento della programmazione e come organizzare i programmi futuri d’allenamento.

Trattandosi di un servizio di training personalizzato, il costo sarà più elevato, perché è richiesto molto lavoro da parte del Trainer, sia per l’organizzazione dell’allenamento, sia per la disponibilità fornita nel rispondere a domande e dubbi dell’allievo all’occorrenza.

Personalmente, offro 3 diversi pacchetti, di Coaching Online, i cui costi e possono variare a seconda della formulazione più adatta al soggetto.

Per conoscere i prezzi nel dettaglio e ricevere maggiori informazioni, è necessario contattarmi alla mia email:

giulia._.spano@live.it

E’ COMPRESA LA DIETA?

Per chi lo desidera è possibile ricevere un piano alimentare personalizzato e stilato da un medico dietologo.

DOPO QUANTO TEMPO SI VEDONO I RISULTATI?

Non è possibile rispondere a questa domanda, considerando che il tempo necessario al raggiungimento degli obiettivi dipende da molti fattori, che sono spesso individuali.

Dott.ssa Giulia Spano,

laureata magistrale in

“Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate”,

Università San Raffaele

Hummus di ceci

I ceci appartengono alla categoria dei legumi, i quali possiedono delle importantissime caratteristiche nutrizionali:
-Ricchi in carboidrati (amidi);
-Proteine elevate;
-Buon contenuto calorico;
-Pochi grassi, per la maggioranza polinsaturi;
-Sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo);
-Fibre alimentari solubili.


I legumi freschi ed in scatola non hanno grandi differenze nutrizionali, l’unica controindicazione è che quelli in scatola contengono del sale, pertanto, uno dei consigli da mettere in pratica è quello di sciacquarli prima di consumarli, così da liberarli dal sale.

Possibili effetti collaterali: meteorisimo.
Il meteorismo è uno degli effetti collaterali dei ceci, ma in generale di tutti i legumi, uno dei motivi per cui spesso i pazienti ne riducono assunzione.

Gli acidi grassi presenti nei legumi provocano meteorismo a causa dell’azione dei batteri intestinali.

Un espediente per ridurre il meteorismo è setacciare o schiacciare con la forchetta i legumi ben cotti ed escludere la buccia, non frullarli ed inoltre avere pazienza perché poi il corpo si abitua ai legumi. E’ necessario sopportare per qualche giorno i disturbi che poi vanno via.


Effetti benefici:
Chi consuma molti legumi avrà una riduzione media del colesterolo di 12 mg/dl ed il colesterolo cattivo (LDL) di 8 mg/dl.

Ricollegandomi alla riduzione degli effetti collaterali legati all’assunzione di ceci nella dieta, ho pensato di proporvi una ricetta facile e veloce: l’hummus di ceci, perfetto da spalmare sul pane, che è anche un ottimo modo per ricavare tutti gli aminoacidi essenziali, grazie all’associazione di legumi e cereali ( contenuti nel pane ).

Ingredienti per 3-4 persone:

  • 300 grammi di ceci lessi;
  • 1 cucchiaio di succo di limone;
  • Un pizzico di sale;
  • 2 cucchiai di olio evo;
  • 1 cucchiaio di Tahina;
  • 1 spicchio d’aglio sbucciato;
  • Peperoncino (opzionale).

Procedimento:

  • Fare soffriggere l’aglio insieme all’olio in una padella per circa 1 minuto e poi aggiungere anche i ceci lessi, facendoli cuocere per circa 10 minuti con coperchio;
  • Frullare i ceci, aggiungendo eventualmente un po’ d’acqua;
  • Aggiungere il resto degli ingredienti e amalgamare il tutto;
  • Consumare da solo o meglio se abbinato a una fetta di pane integrale biologico.

Come premesso, è una ricetta veramente facile e veloce da preparare, anche per i più pigri o per chi ha poco tempo a disposizione.

Inoltre, i ceci saranno digeriti molto più facilmente dal nostro organismo, mantenendo comunque le loro proprietà benefiche.

Combattere l’ansia con la respirazione.

Quante volte ti avranno consigliato di fare un bel ”respiro profondo” prima di affrontare una situazione stressante?

In qualsiasi ambito della vita, possiamo sperimentare delle sensazioni poco piacevoli, che sono solitamente generate dal non sentirci in grado di affrontare un determinato evento e dalla paura di non soddisfare le nostre aspettative e/o quelle delle persone che ci stanno accanto.

Quello che può fare la differenza in questi casi è il modo in cui affrontiamo queste situazioni e, senza alcun dubbio, la respirazione può aiutarci a modulare le nostre sensazioni.

Respirare profondamente è un ottimo modo per ridurre la tensione muscolare di tutto il corpo e ha una notevole influenza positiva sulla mente, permettendoci di agire con maggiore autocontrollo e consapevolezza.

La maggior parte delle persone, quando effettua un respiro profondo, non lo fa nella maniera idonea e di conseguenza non ottiene alcun beneficio da questa pratica. Pertanto, in questo articolo ti esporrò in maniera dettagliata le corrette fasi per poter attuare questa utilissima pratica.

In realtà, non esistono delle fasi distinte, ma un unico movimento ritmico di respirazione, però per praticità possiamo suddividerle in questo modo:

  1. Prendi aria dal naso in modo tale da riempire la parte inferiore dei polmoni, provocando un abbassamento del diaframma. Questo è il motivo per cui l’addome viene fuori;
  2. In questo modo, l’aria occuperà la parte media dei polmoni, provocando un innalzamento delle coste inferiori e dello sterno;
  3. Il torace si dilata immediatamente dopo, quando l’aria invade anche la parte superiore dei polmoni;
  4. Trattieni l’aria per qualche secondo in modo da permettere ai polmoni di assorbire l’ossigeno;
  5. Infine, fa uscire gradualmente l’aria dalla bocca.

In sostanza, 1/3 dell’attività e dedicata all’ispirazione, mentre 2/3 all’espirazione.

Ti consiglio di esercitarti facendo tutti i giorni, eseguendo tre respiri profondi di 20 secondi ciascuno.

È importante avvertire un senso di stabilità e di solidità prima di svolgere un compito. Talvolta gli atleti (giusto per rimanere in tema con il mio blog) eseguono spontaneamente un respiro profondo, che è più che altro un tentativo di ridurre lo stress mal riuscito. Bisogna, invece, respirare controllando che il proprio livello di stress non risulti né troppo elevato, né troppo basso, ma corrisponda a come all’atleta piace sentirsi prima di fornire prestazioni efficaci.

Pertanto, un respiro profondo consente di:

  • Ridurre tensioni muscolari eccessive;
  • Far avvertire alla mente un senso di stabilità che proviene dall’interno del corpo e si concentra su fattori caratteristici del compito da svolgere.

E’ la mente che permette all’individuo di sentirsi pronto ad affrontare le situazioni stressanti e la respirazione funge da apripista, riducendo per qualche istante le tensioni che altrimenti s’innalzerebbero nuovamente, se nel frattempo la mente non svolgesse un ruolo di guida nei pensieri.

Associazione tra Sarcopenia e Obesità.

L’invecchiamento è un processo fisiologico caratterizzato da un graduale decadimento funzionale degli organi, degli apparati e dell’intero organismo. L’apparato sul quale possiamo intervenire maggiormente per prevenire e ridurre le problematiche, che possono insorgere nella terza età è l’apparato muscolo-scheletrico, il quale può andare incontro principalmente alle seguenti problematiche, accentuate e accelerate dalla assenza di movimento: diminuzione della massa ossea e dei minerali con conseguente fragilità ossea e tendenza all’osteoporosi, e diminuzione del tono-trofismo con conseguente ipotrofia o atrofia delle fibre muscolari (sarcopenia), spesso associata a un aumento della percentuale di massa grassa corporea. Inoltre, i soggetti affetti da quella che viene definita come “dysmobility syndrome” presentano ridotta velocità del cammino, bassa forza di prensione manuale e una storia di cadute (almeno una nell’ultimo anno).

La nostra comprensione del rapporto funzionale tra muscolo scheletrico e osso ha subito un grande sviluppo negli ultimi anni con un numero crescente di studi pubblicati sull’argomento . Il muscolo scheletrico e l’osso non sono più visti dalla semplice prospettiva meccanica; Cioè. l’osso fornisce un sito di fissaggio per i muscoli scheletrici e i muscoli scheletrici applicano il carico all’osso. Il sistema muscolo-scheletrico è un complesso sistema di organi che coinvolge molteplici elementi (muscoli striati, ossa, legamenti, tendini, nervi, vasi, articolazioni e tessuti connettivi).

Sia il muscolo scheletrico che l’osso si sono dimostrati fonte di una serie di molecole di trasmettitori che possono agire in diversi modi. Le attività funzionali del muscolo scheletrico e dell’osso si influenzano reciprocamente attraverso meccanismi di dialogo incrociato tra molecole e recettori, che svolgono un ruolo importante durante lo sviluppo corporeo ma anche nell’invecchiamento. L’importanza della massa magra si riflette nell’attività fisica, che è importante durante lo sviluppo, la crescita e la manutenzione di massa ossea nello scheletro. E’ stato riscontrato che una riduzione della forza muscolare del quadricipite femorale, comporta un aumento di circa il 35% del rischio di frattura del collo del femore, oltre che vertebrale e radiale. Allo stesso modo, i pazienti con fratture da fragilità hanno un rischio aumentato di oltre 2 volte di sviluppare un peggioramento della qualità del tessuto muscolare andando incontro a nuove fratture. Questo si verifica, perché soprattutto quando si tratta di fratture femorali, un prolungato riposo a letto (ipomobilità) può determinare atrofia muscolare da disuso. Si genera pertanto un circolo vizioso di difficile gestione.

Tutti questi aspetti comportano la perdita dell’autosufficienza, poiché l’essere umano si percepisce più debole e, di conseguenza, risulta essere necessario intervenire per ridare un giusto tono-trofismo, allontanando ansia e paure di cadere, migliorando la qualità della vita.

Questo aspetto è importante, considerando che le aspettative di vita sono cresciute sempre più negli ultimi decenni, determinando un aumento della sopravvivenza della popolazione. Di contro, questo progressivo invecchiamento determina l’inevitabile aumento della prevalenza di tutte le condizioni patologiche legate all’età senile, che va di pari passo con la riduzione delle capacità funzionali di questa numerosa fetta della popolazione. Il declino delle performance locomotorie dei soggetti anziani determina l’aumento dell’incidenza di cadute e delle conseguenti lesioni inclusi i traumi cranici e le fratture da fragilità (in particolare vertebrali, radiali e della testa del femore) e un maggior rischio di disabilità cronica.

Tutto questo comporta conseguenze negative, oltre che da un punto di vista fisico, psicologico, sociale ed economico.

L’esercizio fisico è considerato una delle terapie cardine, poiché è in grado di innescare i meccanismi di autoriparazione caratteristici della nostra specie. Dopo tutto, l’essere umano è nato per muoversi, anche se negli ultimi anni sembra averlo dimenticato sempre di più, lasciando spazio a uno stile di vita prevalentemente sedentario, con tutte le conseguenze che comporta.

Tra le conseguenze degenerative precedentemente elencate possiamo soffermarci sulla sarcopenia, che è descritta come un disordine degenerativo e progressivo, coinvolgente il tessuto muscolo-scheletrico che, con l’avanzare dell’età, va progressivamente incontro al declino in termini di massa e di forza ( le cause principali sono ascrivibili alla riduzione della sezione trasversa del muscolo, del numero e delle dimensioni delle fibre muscolari, in particolare quelle di tipo II, attribuibili principalmente agli scarsi livelli di attività fisica), perdendo quindi la normale funzionalità muscolare.

La perdita progressiva di massa muscolo-scheletrica nell’anziano fa spazio a un aumento della percentuale di massa grassa, verificandosi di conseguenza un cambiamento della distribuzione corporea. La sarcopenia è legata inoltre a una condizione di infiammazione cronica e sistemica, alla riduzione dei livelli di estrogeni e androgeni, la disfunzione dei motoneuroni e la condizione di inattività e malnutrizione.

Il tessuto muscolare come abbiamo visto ha un alto metabolismo ed è costituito principalmente da proteine, di conseguenza la malnutrizione comporta una ridotta massa muscolare, che porta a una incidenza maggiore di andare incontro a sarcopenia.

La sarcopenia è spesso presente nei pazienti che definiamo fragili, oltre i 70 anni, che hanno già manifestato osteoporosi per precedente frattura da fragilità.

Le caratteristiche del tessuto muscolare del paziente con sarcopenia sono:

  • Riduzione dello stimolo biomeccanico che il muscolo può esercitare sul tessuto osseo, quindi riesce a regolare meno il metabolismo agendo sui meccano recettori presenti in particolar modo sugli osteociti;
  • Perde un’importante funzione per l’osso, che è quella di secondo periostio, durante momenti particolari della fisiopatologia del tessuto osseo, il tessuto muscolare è in grado di fornire quelle cellule multipotenti (satelliti), che sono in grado di differenziare in osteoblasti. Un tessuto sarcopenico perde proprio il numero delle cellule satelliti e quelle residue sono in una fase di rigenerazione, perciò non sono in grado di attivarsi e differenziarsi in osteoblasti. Quindi un paziente che ha un importante sarcopenia, generalmente non riesce ad attivare il suo metabolismo osseo, sia per la incapacità del tessuto muscolare di attivare a livello meccanico l’osso, sia per la incapacità di fornire allo stesso tessuto le cellule importanti per il suo metabolismo. In queste condizioni il paziente avrà grandi difficoltà nella rigenerazione di un trauma fratturativo.

Recentemente l’European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) ha redatto una flow-chart operazionale per il corretto inquadramento diagnostico del paziente sarcopenico. Con lo scopo di implementare un approccio bio-psico-sociale che prenda in considerazione, non solo gli aspetti clinici, ma anche quelli relativi al funzionamento, all’attività e alla partecipazione sociale del paziente sarcopenico.

Come strumento omnicomprensivo efficace sia dal punto di vista clinico, che pratico a livello internazionale è stato suggerito l’utilizzo del modello ICF, International Classification of Functioning, Disability and Health.

Nonostante sia chiaro che la sarcopenia, in particolare se associata a obesità, è un problema da combattere, oggi esistono dei dati contrastanti inerenti la composizione corporea dell’anziano: alcune ricerche considerano l’obesità come fattore positivo negli anziani, al contrario di quanto si considera negli adulti di mezza età, ma ci sono anche studi che indicano invece un importante rischio di sviluppare gravi disabilità fisiche se le proporzioni tra massa magra e massa grassa sono a favore di quest’ultima. Una perdita di massa e forza muscolare, associata ad un accumulo di tessuto adiposo, portano all’obesità sarcopenica (SO). Tale condizione può essere più o meno negativa a seconda del genere: delle ricerche hanno infatti dimostrato che il genere femminile presenta un più alto tasso di mortalità rispetto al genere maschile, se sviluppa una condizione di obesità sarcopenica.

In uno studio condotto su pazienti anziani svedesi è stata esaminata e riportata la mortalità da tre gruppi di anziani, diversi per età (75 e 85 anni) e sesso (femminile e maschile), correlati all’obesità sarcopenica, o sarcopenia e obesità separatamente. sono stati valutati i seguenti parametri: forza muscolo-scheletrica (con l’utilizzo di un dinamometro manuale ed effettuando il test internazionale del sit to stand senza ausilio delle mani), massa grassa con misure di circonferenza (uno stato di obesità viene associato a un girovita >102 cm nell’uomo e >88 cm nella donna) o BMI ≥30 kg / m2, massa grassa> 42% (donne) e> 30% (uomini) , la spettroscopia di impedenza bioelettrica (BIS) è stata utilizzata per calcolare l’indice di massa muscolare scheletrica. Inoltre, si è tenuto conto di altri parametri inerenti il loro stile di vita (fumo, attività fisica ecc).

I soggetti di studio sono stati ulteriormente divisi in quattro gruppi, in base al fenotipo corporeo: obesità sarcopenica, sarcopenia (senza obesità), obesità (senza sarcopenia) e nessuna sarcopenia o obesità (cioè fenotipo “normale”).

E’ stata riscontrata una prevalenza di soggetti presentanti sarcopenia in associazione all’obesità, mentre i soggetti affetti da sarcopenia, senza obesità, erano in numero inferiore.

Uno dei numerosi risultati interessanti di questo studio è stato che le donne di 75 anni con SO sembravano avere un rischio tre volte maggiore di morire durante i 10 anni di follow-up rispetto a quelle con fenotipo corporeo “normale” (“nessuna sarcopenia o obesità” ). Nessuna associazione simile era evidente tra gli uomini di 75 anni. Al contrario, negli uomini di 87 anni l’obesità (indipendentemente dalla sarcopenia) sembrava essere associata a una sopravvivenza prolungata.

I risultati mostrano che la SO definita da EWGSOP2, in combinazione con una delle tre misure comuni di obesità, era più diffusa tra gli uomini di 75 anni, che tra le donne della stessa età. Contrariamente agli uomini di 75 anni, le donne di 75 anni con SO sembravano avere un rischio maggiore di morire entro 10 anni rispetto alle donne che non avevano sarcopenia o obesità. La prevalenza della SO negli uomini era più alta negli 87 anni che nei 75 anni, ma nessuna associazione tra SO e mortalità è stata trovata in nessuno dei due gruppi di uomini. Al contrario, negli uomini più anziani l’obesità era associata a una migliore sopravvivenza. Sono comunque necessari ulteriori studi in questo campo di ricerca emergente, basati su campioni più ampi e con particolare attenzione al genere e all’età, considerando il fatto che ancora non sono stati condotti abbastanza studi specifici.

È infatti interessante notare che molti studi in questo campo non fanno distinzione tra sarcopenia e obesità sarcopenica. Non si può escludere che una parte dei campioni identificati con sarcopenia in precedenti rapporti mostrasse effettivamente obesità sarcopenica. Questa condizione dovrebbe essere considerata come un fenotipo distinto con specifiche caratteristiche cliniche e metaboliche. Questa affermazione è supportata dall’attuale constatazione di un aumento della mortalità nelle donne di 75 anni con SO. Tuttavia, le dimensioni attuali del campione erano piccole e sono state osservate solo cinque eventi fatali tra le donne con SO, producendo ampi intervalli di confidenza. Combinando donne e uomini di 75 anni, l’associazione tra mortalità e SO è diventata più forte.

Il ruolo negativo dell’aumento del tessuto adiposo sulla qualità del muscolo e le implicazioni significative in termini di limitazione funzionale e aumento della disabilità in pazienti con obesità sarcopenica. In effetti, la deposizione del grasso in sede intramuscolare e viscerale che caratterizza l’obesità sarcopenica, unitamente alla perdita di massa muscolare osservata nei soggetti anziani, porta a uno stato di flogosi sistemica associata a resistenza insulinica che contribuisce al danno muscolare.

Dei recenti lavori hanno iniziato a indagare molti dei meccanismi molecolari usati da ossa e muscoli per comunicare tra loro e modificare le reciproche funzioni. Diverse molecole prodotte da muscoli e ossa sono emersi come potenziali mediatori del messaggio di queste interazioni biochimiche e molecolari. Questi includono fattori muscolari come la miostatina, l’irisina, IL-6 e la famiglia IGF e alcuni fattori ossei, PGE2, RANKL, osteocalcina e sclerostina. L’identificazione di queste molecole messaggere e dei loro meccanismi di azione offre una reale ed interessante possibilità che esse possano portare allo sviluppo di nuovi approcci farmaceutici che consentano trattamenti simultanei di malattie che spesso si verificano in combinazione, come l’osteoporosi e la sarcopenia.

Tra le ulteriori cause associate alla sarcopenia, si pone sempre più l’accento su tutte quelle modifiche legate alla dieta, in termini di ridotta assunzione calorica, in particolare da ricondursi a una carenza dell’introito proteico, oltre che vitaminico e di Sali minerali. Sono ancora in corso degli studi per chiarire il ruolo della vitamina D e il ruolo dei sali minerali, con particolare riguardo verso il calcio in relazione a un miglioramento della qualità della massa muscolo-scheletrica.

Curare l’alimentazione risulta perciò fondamentale, poiché alcuni nutrienti e modelli dietetici hanno dimostrato di offrire effetti protettivi contro il declino della forza e della funzione associati all’invecchiamento, data la loro capacità di preservare la massa muscolare e ottimizzare le prestazioni fisiche.

L’assunzione di proteine alimentari è fondamentale considerando che la massa muscolo scheletrica è quasi completamente composta da proteine. Le proteine alimentari ci fornisco gli aminoacidi, tra cui quelli essenziali, per poter sintetizzare le proteine muscolari. Non è ancora chiaro però quante proteine devono assumere gli anziani, ma è stata riscontrata una forte correlazione tra sarcopenia associata a ridotta forza di presa e diminuzione dell’assunzione proteica. Sono stati condotti degli studi in cui si è proprio dimostrato che una dieta iperproteica (proteine del latte), associata all’allenamento ha portato ad un aumento della massa e della forza muscolare, riducendo al minimo la perdita di forza e massa magra.

Interessanti anche gli studi condotti sull’assunzione di aminoacidi a catena ramificata, nei quali è stato dimostrato che la leucina aumenta la sintesi proteica muscolare negli individui più anziani e questo consente di affrontare al meglio i declini della massa muscolare legati all’età.

Non è però chiaro se sia necessario elevare la dose proteica oppure mantenerla uguale a quella del soggetto in età adulta.

Per ciò che invece concerne la supplementazione della vitamina D, degli studi condotti hanno riscontrato un deficit di questa vitamina nei soggetti sarcopenici. Attraverso un’integrazione appropriata si riesce ad incrementare la massa muscolare, ma non l’incremento della forza. Pare che nei soggetti affetti da obesità, l’effetto della vitamina D sia meno efficace rispetto che nei soggetti normopeso, ma detto ciò bisogna ancora approfondire questi studi.

Sono ancora in corso degli studi sui possibili effetti benefici della vitamina C in relazione alla sarcopenia, dati i suoi poteri antiossidanti, perché uno dei fattori potenzialmente implicati nel meccanismo della sarcopenia è lo stress ossidativo, ovvero l’accumulo di specie reattive dell’ossigeno all’interno della cellula, che porta all’atrofia a conseguente perdita della funzione muscolare innescando un processo infiammatorio.

Gli antiossidanti sono utilissimi nel ridurre la formazione dei radicali liberi

Molti fattori, come lo stress ossidativo e l’infiammazione, possono svolgere un ruolo nella patogenesi di sarcopenia. La salute generale dei muscoli è importante per la funzionalità e l’indipendenza degli anziani gli adulti e alcuni nutrienti, nonché i modelli alimentari, hanno dimostrato di offrire effetti protettivi.

Anche selenio e magnesio sono stati studiati, per conoscere meglio le loro proprietà positive nei pazienti sarcopenici e sembrano avere a potenziale associazione con l’attività fisica e le prestazioni muscolari negli individui più anziani. Questi i micronutrienti valgono la pena di essere esplorati ulteriormente e possono meritare attenzione in quanto importanti mediatori nello sviluppo di sarcopenia.

Nel frattempo, gli acidi grassi omega-3 hanno ripetutamente dimostrato valore in preservare la massa muscolare e proteggere dal normale declino delle persone anziane. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli acidi grassi omega-3 sembrano avere potenziale come composti anti-sarcopenici.

Tra le diete oggi note, la dieta mediterranea sembrerebbe riscuotere maggior successo, poiché è caratterizzata da diversi principi alimentari sani e corretti, tra un elevato consumo di frutta e verdura. Diversi studi hanno dimostrato qualche associazione con le prestazioni fisiche, la protezione contro la perdita di massa muscolare o sviluppo di sarcopenia e fragilità, ma ancora una volta, sono necessari ulteriori approfondimenti.

E’ importante tenere sotto controllo gli sviluppi dei pazienti di età maggiore ai 65 anni, eseguendo uno screening annuale se si sospetta l’insorgere della sarcopenia o ci si trova già in uno stato di sviluppo della stessa. Le misurazioni principali che vengono effettuate sono:

  • Misurazione della massa muscolare: si considerano dei gold standard la TC e RMN, ma essendo troppo costose da effettuare, si consiglia come metodica a basso costo e portabilità, ideale anche per pazienti allettati, la BIA, anche se presenta qualche margine di errore rispetto ai gold standard;
  • Valutazione della forza muscolare: sia degli arti inferiori attraverso il test del “sit to stand”, che la forza di prensione manuale mediante un dinamometro. Quest’ultimo valore è fondamentale, perché una ridotta forza di prensione è predittiva della scarsa mobilità associata a ridotta massa muscolare e disabilità.
  • Velocità del cammino in 6 minuti;
  • Misurazione della massa grassa: misure di circonferenza, plicometria;
  • Questionario autosomministrato per la valutazione della qualità della vita: costituito da domande che vertono su domini distinti quali la salute fisica e mentale, locomozione, composizione corporea, funzionalità, attività della vita quotidiana, attività di svago e paura (ICF)

Possiamo concludere che, al contrario della fragilità, che è una condizione irreversibile una volta comparsa, la sarcopenia, se riconosciuta in tempo, si può prevenire o almeno contrastare, come anche l’obesità. La sarcopenia è un processo fisiologico di invecchiamento del muscolo, quindi non si può arrestare, tuttavia si può rallentare. In questo senso, è fondamentale che si faccia informazione.

Differenze tra alimenti integrali e raffinati.

Cosa si intende quando si parla di “processo di raffinazione”?
La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari con lo scopo di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio si asportano il germe e la parte esterna del chicco.

Purtroppo però si eliminano allo stesso tempo alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

E’ importante tener conto che nei cereali integrali sono comunque presenti delle sostanze, come i fitati, che possono interferire con l’assorbimento di altri nutrienti. Nonostante ciò, attraverso una corretta organizzazione dei pasti, si possono evitare questi effetti collaterali, favorendo solo i lati positivi del cibo integrale.

Quando è possibile assumere pane a lievitazione naturale.

I cereali integrali hanno presenze superiori di minerali come calcio e ferro e alcune vitamine come tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina E. Inoltre, il potere calorico è di circa il 10% in meno, rispetto agli alimenti raffinati.

Un maggior consumo di cereali integrali si associa:
– Ad abitudini alimentari più sane nel complesso (la dieta è più completa di nutrienti, compresi vitamine e cereali e più varia);
– Minor rischio di malattie cardiovascolari (20% di probabilità in meno);
– Migliore controllo dell’aumento di peso fisiologico (quello a cui andiamo incontro dai 40 anni in su, per le modifiche del metabolismo) e quindi minor rischio di sovrappeso e obesità;
– Rischio inferiore di ammalarsi di diabete;
– Migliore composizione del grasso corporeo: chi consuma cereali raffinati ha più grasso viscerale, quello sul girovita, maggiormente associato alle malattie cardiovascolari;


Svantaggi cibo integrale:
– Eccesso di fitati, cioè sostanze che ostacolano assorbimento di alcuni minerali come calcio e zinco.
– La parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Pertanto, bisogna accertarsi sempre delle modalità con cui l’alimento integrale acquistato è stato trattato, preferendo sempre prodotti di agricoltura biologica.


Vantaggi cibo integrale:
– Minor picco insulinemico, quindi meno sbalzi di glicemia, meno fame incontrollabile.

Alcuni suggerimenti:

Preferire pane integrale al pancarrè
Preferire riso integrale al riso raffinato
Preferire consumo di crackers senza sale, meglio ancora integrali.
Preferire lo zucchero integrale di canna a quello raffinato

Differenza tra allergia e intolleranza alimentare.

Le reazioni patologiche collegate all’assunzione degli alimenti si distinguono in:

  • Reazioni di natura immunitaria (ALLERGIE);
  • Reazioni di natura non immunitaria (INTOLLERANZE ALIMENTARI).

Alla base delle allergie alimentari ci sono sistemi che coinvolgono i nostri meccanismi immunitari, in particolare le reazioni di ipersensibilità, ossia una risposta esagerata del nostro sistema immunitario contro antigeni che normalmente non dovrebbero causare alcuna risposta immunitaria.

Le allergie comportano una sintomatologia che si scatena entro pochi minuti dall’assunzione di un determinato alimento. Inoltre, non è un meccanismo dose-dipendente e pertanto basta anche una piccolissima quantità dell’allergene per indurre la risposta immunitaria.

Le intolleranze alimentari, invece, sono delle reazioni che non coinvolgono il sistema immunitario. Possiamo distinguerle in intolleranza di natura enzimatica, pseudo-allergie e derivanti dall’assunzione di additivi alimentari.

Per quanto riguarda le pseudo-allergie, si tratta di meccanismi scaturiti dalla presenza di amino vasoattive nei cibi, che si libereranno poi nell’organismo per meccanismi non immunologici e perciò sono definite in tal modo: la reazione è simile a quella allergica, ma non vengono coinvolte le cellule e le molecole del S.I.

Le intolleranze sono reazioni di tipo dose-dipendente, cioè che si manifestano in base alla quantità di alimenti non tollerati ingeriti e con un accumulo di cosiddette tossine nell’organismo.

L’esercizio fisico e diabete mellito tipo 2

Il diabete mellito 2 è una malattia cronico-degenerativa che deriva, per la maggior parte dei casi, da uno stile di vita squilibrato e dunque tipico di un soggetto sedentario e dedito ad un regime alimentare non equilibrato.

L’esercizio fisico è considerato terapia cardine della cura di questa patologia ed è per questo motivo che, con queste parole, voglio sottolinearne l’importanza, sia come metodo preventivo che curativo del DM.

Con il termine diabete mellito si raggruppa un insieme di malattie accomunate da iperglicemia. L’iperglicemia può essere provocata da difetti di secrezione dell’insulina e/o difetti di azione dell’insulina.

A lungo andare, una condizione di iperglicemia cronica, comporta disfunzioni e lesioni in diversi distretti (reni, cuore, vasi, nervi, retina etc.)

Bisogna perciò prestare particolare attenzione ai soggetti affetti da sindrome metabolica (i quali sviluppano patologie come cardiopatia ischemica, diabete, gotta ed altre ancora), in modo tale da avviare corretti programmi di prevenzione del DM2.

Troviamo tra le categorie a rischio di DM2 i soggetti IFG e IGT, ovvero casi di prediabete associato a obesità, alti livelli di trigliceridi e basso HDL + ipertensione.

La prevalenza del diabete in Italia va dal 10 al 23 % e la Sardegna presenta la più alta incidenza di DM1 in tutto il mondo.

La scelta dell’esercizio fisico come prevenzione e cura del DM2 è importante poiché le fonti energetiche utilizzate dipendono dal tipo di disciplina sportiva praticata, che a sua volta determina il tipo di fibre muscolari che vengono maggiormente attivate.

L’esercizio di potenza muscolare favorisce la crescita di fibre bianche, a contrazione rapida, mentre l’esercizio di resistenza favorisce la crescita delle fibre rosse che hanno una grande capacità ossidativa, perché ricche di mitocondri e vasi sanguigni.

L’allenamento di resistenza muscolare DETERMINA l’attivazione di AMPK, una protein kinasi che attiva il gene PGC-1, il quale a sua volta regola i geni coinvolti nel metabolismo energetico collegando gli stimoli esterni alla attività mitocondriale ed è un fattore importante nella determinazione tipo di fibra muscolare, e determina l’attivazione di PPAR-delta, un recettore nucleare coinvolto nella costruzione e nel funzionamento del muscolo.

L’attività fisica infatti determina la rottura del legame altamente energetico del fosforo dell’ATP liberando energia necessaria per la contrazione muscolare. Ciò determina aumento dell’AMP che a sua volta attiva la sua kinasi AMPK per ristabilire, riproducendo il legame con consumo di energia, i livelli di ATP che permettono la contrazione muscolare.

Aumenta anche l’enzima malonil-CoA che aumenta la concentrazione di acidi grassi nei mitocondri in modo da utilizzarli come fonte energetica.

I PPAR sono importanti perché permettono l’aumento delle fibre ossidative dopo l’allenamento oltre che essere un gene master (regolatore) delle cellule di grasso: in particolar modo l’isotipo PPAR-delta è attivato con l’attività fisica, permettendo così la beta ossidazione degli acidi grassi.

Diversi studi condotti negli ultimi anni, che hanno arruolato 2000 controlli e 2200 soggetti a rischio di diabete, hanno stabilito che una dieta a basso regime calorico e una moderata attività fisica hanno ridotto di circa il 58% l’insorgenza del diabete in persone IGT rispetto a soggetti non trattati.

Tali benefici perdurano significativamente da 6 a 20 anni alla fine del trattamento intensivo: si tratta della memoria metabolica.

Gli sports più adatti alla cura e prevenzione del DM2, sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono le masse muscolari maggiori, quelle degli arti inferiori, a un intensità tra 40-60% per bruciare i grassi.

La durata, escludendo riscaldamento e defaticamento, dev’essere tra i 30-60 minuti al giorno.

Negli ultimi tempi è stata constatata l’importanza dell’interval training, ovvero ALLENAMENTO DISCONTINUO composto da delle SERIE DI ESERCIZI A VARIE INTENSITÀ alternate a PERIODI DI RIPOSO ATTIVO O PASSIVO, che permette di ottenere grandi risultati in circa 15 minuti escludendo il riscaldamento.

Altro fattore importante riguarda le precauzioni da seguire per evitare traumi o ipoglicemie e ottenere buoni risultati:

UTILIZZARE CALZATURE ADEGUATE;

MONITORARE LA GLICEMIA PRIMA, DOPO E DURANTE L’ALLENAMENTO;

ECG A RIPOSO E SOTTO-SFORZO;

DIETA BASATA SUL 50-60% DEI CARBOIDRATI, 10-15% PROTEINE E 25-30% GRASSI CON DEFICIT DI 300 KCAL AL GIORNO, RICCA DI FIBRE E INTEGRAZIONE IDROSALINA

La domanda finale è: Può l’esercizio fisico curare il diabete?

Si, attraverso l’esercizio fisico si possono prevenire i casi di insorgenza di diabete in soggetti predisposti o addirittura mandare in remissione il diabete di tipo 2, intervenendo sullo stile di vita.

Torta all’acqua e cacao

Una ricetta sana e veloce da preparare, con l’utilizzo di pochi ingredienti, facilmente reperibili.

INGREDIENTI ( X 6 persone):

-250 g di acqua naturale;

-230 g di farina di avena;

-20 g di cacao amaro;

-30 g olio di semi di soia;

-una bustina di lievito bio;

-vaniglia (opzionale);

-160 g di zucchero di canna integrale;

PROCEDIMENTO:

Versare l’acqua e l’olio dentro una terrina, utilizzando una frusta elettrica per 10 secondi;

Dopo di ché aggiungere, amalgamando il tutto sempre con la frusta, la farina, il cacao, lo zucchero, il lievito e la vanillina.

Quando il composto sarà omogeneo, versarlo in una terrina da 24 cm e infornare a 180° per 30 minuti.

Esercizio fisico e dieta

La maggior parte delle persone sono convinte del fatto che basti unicamente seguire un regime alimentare ipocalorico per perdere il peso in eccesso.

Da un certo punto di vista, sembra quasi vera questa ipotesi, perché molte persone affermano di riuscire a dimagrire molto più facilmente senza praticare esercizio fisico. Sembra, infatti, che praticando un’attività motoria, il peso rallenti la sua discesa.

Detto questo, bisogna tener conto del fatto che, nonostante i risultati all’apparenza positivi, ciò che conta realmente non è tanto il numeretto che appare sulla bilancia, quanto piuttosto la composizione corporea, ovvero la percentuale di massa magra e massa grassa di cui siamo costituiti.

La maggior parte dei medici, infatti, consiglia al paziente di affiancare sempre l’esercizio fisico al regime alimentare assegnato. Ovviamente, se ci si affida a un personale competente, come un laureato in scienze motorie, si va sempre sul sicuro, perché tale figura professionale possiede tutte le competenze essenziali per adattare con criterio, in base agli studi scientifici condotti, l’attività motoria alle vostre condizioni bio-psico-sociali.

Che benefici apporta la pratica dell’attività motoria?

  • Ci permette di bruciare più calorie;
  • aumentare il nostro metabolismo a riposo;
  • definire, tonificare il nostro fisico.

Quali sono gli aspetti negativi di chi non affianca lo sport alla dieta?

Quando una persona si limita a seguire la dieta senza uno stile di vita attivo, vi sono alcuni fattori negativi che si verificano. Magari, nella bilancia, il peso che appare è inferiore a quello iniziale, ma in che senso?

Il nostro corpo, durante un regime ipocalorico, attinge prima di tutto dal muscolo, il quale possiede energia facilmente reperibile e utilizzabile dal nostro organismo, piuttosto che dal grasso, molto più complicato da smuovere. In questo modo si perdono soprattutto massa magra e liquidi e quindi il peso cala, ma non in meglio.

Quando il soggetto in questione, riprende il regime alimentare seguito in precedenza (prima della dieta), riprende tutti i chili persi, se non di più!

La perdita della massa grassa si stimola soprattutto praticando attività motoria.

Altro motivo per il quale è sempre un bene associare lo sport alla dieta è che diminuendo l’introito calorico, si rallenta anche il metabolismo e di conseguenza si dovrebbero restringere le calorie ”all’infinito” per continuare a ottenere risultati senza ritrovarsi in una situazione di stallo.