Frittata di zucca.

Le uova vengono spesso e volentieri messe in discussione per quanto riguarda il loro contenuto in colesterolo.

Più precisamente è il tuorlo a contenere:

  • Grassi e colesterolo;
  • Acqua;
  • Sali minerali (calcio, ferro e fosforo);
  • Vitamine (A, D, B1, B2, B12, PP).

L’albume, invece, è costituito da:

  • Una buona fonte proteica;
  • Acqua.

Ti svelo una cosa: anche un soggetto che presenta degli alti livelli di colesterolo nel sangue, può tranquillamente assumere le uova, poiché il colesterolo assunto per via alimentare influenza fino solo a un massimo del 30% della colesterolemia, questo ci fa capire che una grande quota è data dalla genetica.

Quello che in realtà è necessario fare, al fine di ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e favorire la presenza del colesterolo HDL (buono) è ridurre l’assunzione di acidi grassi saturi, ma ciò che fa ancor di più la differenza è l’esercizio fisico, in quanto favorisce maggiormente la riduzione di colesterolo LDL, cioè di lipoproteine più rischiose per la salute.


La maggior digeribilità dell’uovo si ha quando viene assunto alla coque o in camicia, rispetto a quando si consuma sodo o sotto forma di frittata. In conclusione si possono benissimo assumere fino a 4 uova a settimana, senza farsi alcun tipo di problema, perché ciò che è veramente terapeutico è il CAMBIARE IL PROPRIO STILE DI VITA.

Detto questo, espongo di seguito la ricetta per preparare un ottima frittata di zucca.

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 zucca di piccole dimensioni;
  • 4 uova;
  • 1 cucchiaio di panna fresca;
  • Olio;
  • Sale;
  • Pepe.

Procedura:

  • Preparare la zucche eliminando la buccia e i semi;
  • Frullare la zucca in maniera grossolana;
  • Sbattere le uova insieme alla panna;
  • Aggiungere la zucca precedentemente tagliata, il sale e il pepe al composto e mescolare tutto per amalgamare gli ingredienti;
  • Riscaldare l’olio in un tegame antiaderente;
  • Versare il composto, avendo cura di distribuirlo in maniera omogenea su tutta la superficie;
  • Cuocere fino a doratura, per poi girarla e ottenere lo stesso effetto nel lato opposto;
  • Consumare.

Crab Plank: spiegazione + video dimostrativo

Il crab plank è un esercizio poco conosciuto, ma ottimo per la sua funzionalità. Si tratta di un gesto motorio che richiede un’elevata intensità sia per il controllo, che per la tensione che impone a livello delle catene cinematiche coinvolte.

Il crab plank coinvolge in alternanza tutti i muscoli del core. Elenchiamo di seguito i principali:

  • Muscolatura del pavimento pelvico;
  • Trasverso dell’addome;
  • Multifido;
  • Retto dell’addome;
  • Erettori spinali;
  • Obliqui interni ed esterni;
  • Diaframma.

Esistono anche altri muscoli che possiamo attribuire al concetto di ”core”, ma in letteratura esistono dei pareri contrastanti per alcuni di essi. Quelli citati, invece, sono considerati a tutti gli effetti parte di questo importantissimo sistema.

La muscolatura del core non è l’unica a essere coinvolta, ma abbiamo anche:

  • Tricipiti;
  • Pettorali;
  • Gran dorsale.

Il muscolo tricipite è coinvolto nell’estensione dell’avambraccio; Il pettorale e il gran dorsale stabilizzano il tronco; il pettorale lavora ulteriormente in maniera attiva ogni volta che le braccia si incrociano.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Assumere la posizione del plank position con braccia tese, appoggio sulle mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle e piedi uniti;
  • Dalla posizione di partenza spostarsi lateralmente secondo questa sequenza: gamba dx, braccio sx, braccio dx, gamba sx.
  • Eseguire dai 5-10 spostamenti e poi ritornare indietro.

Durante l’esecuzione di questo gesto motorio è importante mantenere la tensione sulla fascia addominale e per farlo è necessario mantenere un corretto assetto corporeo.

Il retto dell’addome svolge un ruolo chiave per garantire la corretta esecuzione, poichè stabilizza la posizione e protegge la cerniera lombare.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 10 spostamenti a dx e poi a sx in crab pank, per 5 serie, con una pausa di 1 minuto tra ogni serie.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo.

Provare per credere!

L’analisi del cammino.

L’analisi del cammino è una classica valutazione del movimento, che viene effettuata con l’elettromiografia di superficie.

Si tratta di una tecnica non invasiva, che ha il vantaggi di far avere una visione d’insieme su quello che succede nell’intermuscolo.

Questa tecnica è stata inizialmente un appannaggio della solo ricerca fisiologica, ma nell’ultimo periodo si è assistito a un grosso sviluppo anche in campo sportivo, nell’ergonomia, medicina del lavoro e nella riabilitazione, per effettuare una valutazione funzionale.

Attraverso questa metodica otteniamo:

  • Una visione d’insieme dell’attività muscolare e del tracciato elettrico dei muscoli interessati;
  • Il calcolo degli istanti di attivazione dei muscoli e del livello di attivazione;
  • Lo studio delle coattivazioni e delle sinergie muscolari (coordinazione intermuscolare).

In questo modo è possibile andare a vedere se il cammino della persona presa in esame sia un cammino fisiologico o in alcuni casi patologico. E’ dunque uno strumento utile sia nella riabilitazione che nello sport.

L’analisi del cammino però è usata più a scopo riabilitativo rispetto che a scopo sportivo.

Prisoner Squat: spiegazione + video dimostrativo

In un precedente articolo, abbiamo già trattato dello squat nella sua esecuzione più classica a corpo libero. Pertanto, se ancora non l’hai visionato, ti consiglio di dargli una lettura per poterti concentrare al meglio sull’argomento seguente.

Questa volta ci soffermiamo su una delle tante varianti del piegamento gambe, chiamata “prisoner squat”.

Come per ogni esercizio, anche un apparente semplice cambiamento nella posizione degli arti, inclinazione del busto e quant’altro, può fare veramente la differenza, perché ci permette di focalizzare l’attenzione su alcuni muscoli rispetto che su altri.

La muscolatura coinvolta è la medesima dello squat classico:

  • Quadricipite;
  • Grande, medio e piccolo gluteo;
  • Ischiocrurali;
  • Adduttori;
  • Abduttori;
  • Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
  • Muscoli addominali;
  • Paravertebrali.

Quello che fa la differenza è il coinvolgimento maggiore di alcuni muscoli, rispetto ad altri.

In cosa si differenzia il prisoner squat dalla sua versione più classica a corpo libero?

La posizione degli arti superiori, posti dietro la nuca, con gomiti ben aperti, attiva la muscolatura parascapolare e la catena estensoria del dorso. Inoltre, le braccia fungono da sistemi di equilibrio e rinunciare a questo apporto sollecita in misura maggiore il core e tutta la fascia addominale. Da non dimenticare il lavoro svolto dagli arti inferiori.

Il prisoner squat è un ottimo esercizio con ottima valenza posturale.

La sua progressione prevede l’esecuzione di varianti più complesse anche monopodaliche.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat (guarda anche il video):

  • Posizione di partenza in stazione eretta, con gambe divaricate a una larghezza poco più maggiore delle spalle. Mani intrecciate dietro la nuca; scapole addotte e gomiti larghi;
  • Piegare le gambe e scendere in maniera controllata sino a un’accosciata completa;
  • Durante la discesa, enfatizzare l’abduzione dei gomiti;
  • Estendere le gambe per ritornare alla posizione di partenza;
  • Ripetere.

Piccola sfida della settimana:

Prova a eseguire 30 prisoner squat. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

Come favorire la perdita del grasso addominale.

Nella mente di molte persone è radicata la convinzione che per perdere il grasso addominale sia bastevole eseguire unicamente degli esercizi focalizzati sui muscoli interessati. Questa credenza è favorita probabilmente dalla grande disinformazione su questo importante argomento. Come conseguenza, troveremo uomini e donne intenti ad eseguire allenamenti mirati per i muscoli addominali, senza tener conto di altri importanti accorgimenti. In realtà tutto questo influisce in minima parte sulla perdita del grasso viscerale.

Sicuramente, l’allenamento caratterizzato dalla presenza di esercizi per la fascia addominale è essenziale per favorire lo sviluppo di una buona struttura muscolare, però agendo solo in questa direzione avremo come risultato una parete addominale forte, sotto uno strato di adipe. Quindi il muscolo si sviluppa, ma è nascosto dietro il grasso, che continua a persistere.

Per eliminare l’adipe, soprattutto nella zona addominale, è necessario un cambiamento dello stile di vita.

La genetica incide considerevolmente sulla struttura della nostra parete addominale, perché a seconda di quello che è insito nel nostro corredo genetico, si verificano le seguenti casistiche:

1) Individui con addome simmetrico o asimmetrico;
2) Individui con inserzioni muscolari molto profonde o poco profonde;
3) Differenze ormonali;
4) Differenze metaboliche;
5) Predisposizione ad accumulo di adipe in tale zona.


Cosa serve per avere un addome perfetto?

1) Alimentazione sana, pulita e adattata alle specifiche esigenze;
2) Muoversi il più possibile evitando la sedentarietà;
3) Fare esercizio fisico, che coinvolga il nostro apparato locomotore nella sua interezza e non focalizzandosi unicamente sulla fascia addominale;
4) Curare la postura;
5) Evitare lo stress;
6) Dormire 7-8 ore a notte.

Non esistono pillole magiche, capaci di bruciare grassi, pasti sostitutivi, tisane dimagranti, tute brucia grassi e tutte quelle prese in giro tipiche di chi gioca sulla sensibilità delle persone per guadagnarci sopra.

E’ necessario intervenire in maniera globale, curando le relazioni interpersonali, l’alimentazione e praticando esercizio fisico. Agendo solamente su una di queste componenti, non si otterranno mai dei risultati efficaci.

Floor Pull: spiegazione + video dimostrativo

Hai mai sentito parlare di questo esercizio?

Il floor pull è un gesto motorio poco conosciuto dai frequentatori di palestre e questo è un vero peccato, perché è tra i migliori esercizi in grado di coinvolgere l’azione e la funzione del muscolo gran dorsale e non solo.

Una delle critiche che viene spesso rivolta agli allenamenti a corpo libero è proprio la carenza di esercizi per allenare il gran dorsale. Infatti, quando si pensa ad una unità di lavoro di questo tipo, la prima cosa che ci viene in mente sono le trazioni alla sbarra e le sue varianti.

In realtà, questa affermazione è del tutto errata, perché esistono diverse esercitazioni che possiamo svolgere, senza ausilio di sovraccarichi esterni, che sono in grado di sollecitare in maniera efficace questo importante muscolo del nostro corpo.

Piccolo focus sul gran dorsale:

E’ un muscolo deputato all’estensione, adduzione e rotazione interna dell’articolazione della spalla. In tutti i movimenti di sospensione e in appoggio concorre a stabilizzare il tronco. Abbassa con forza l’arto elevato; tira il tronco verso le braccia. Bisogna, pertanto, scegliere con cura gli esercizi più idonei.

Uno di questi esercizi è proprio il floor pull, il quale mima il movimento della trazione sul piano frontale, quindi sarebbe l’equivalente della lat machine, attivando in modo importante il gran dorsale e non si limita a questo!

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Gran dorsale;
  • Pettorale;
  • Trapezio;
  • Bicipiti;
  • Capo lungo del tricipite.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Sdraiati sulla superficie scelta (pavimentazione, sabbia…) in posizione prona; il sostegno è sugli avambracci, con la parte superiore del busto sollevata
  • Dalla posizione di partenza, estendere le braccia in avanti, con i pugni chiusi in modo tale da avere una presa più efficace
  • Fare presa sui pugni e spingere il corpo in avanti;
  • Ripetere il gesto motorio per la distanza prefissata.

NOTE: le gambe non devono intervenire in questo gesto motorio.

Un consiglio: se sei alle prime armi è hai difficoltà ad eseguirlo correttamente, inizia senza allungare troppo le braccia in avanti. Inoltre, eseguire il floor pull su una superficie liscia sarà sicuramente più semplice rispetto a una superficie sabbiosa, che genera un maggior attrito e richiede molta più forza nella spinta del corpo in avanti. Man mano che prenderai più confidenza e che la tua muscolatura si adatterà a questo tipo di lavoro, potrai eseguirlo allungando maggiormente le braccia e sfruttando anche le spiagge (se vivi in una città di mare) o i prati, avendo cura di indossare l’abbigliamento più adeguato per proteggere il tuo corpo.

Chi ha detto che gli esercizi funzionali, anche a corpo libero, sono leggeri?

Anche il tipo di terreno su cui si esegue l’esercizio può aumentare ulteriormente la difficoltà esecutiva. Prova ad affrontare i tuoi allenamenti in spiaggia, sul prato o altre superfici all’aperto o al chiuso.

Sicuramente, l’esecuzione sul terreno sabbioso (vedi video) accentua ulteriormente la difficoltà del Floor Pull, così come di qualsiasi altro tipo di lavoro.

E’ bene sperimentare su diverse tipologie di superfici, proprio per abituare il nostro corpo a gestire nuovi stimoli.

Piccola sfida della settimana:

Prova a percorrere 50 metri solo con i floor pull. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

Testosterone e doping nel Body building.

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza, sintetizzato dalle cellule del Leydig presenti nei testicoli in quantità variabili, in base all’individuo. Questo ormone viene convertito in diidrotestosterone, molto più attivo a livello recettoriale e pertanto in grado di attivare il recettore androgenico in maniera più efficace, ad opera dell’enzima 5alfa-reduttasi.

Il testosterone è un ormone steroideo, che è in grado di agire su diverse tipologie cellulari, poiché i recettori androgenici sono espressi in tutti i tessuti e non solo a livello sessuale, per cui determina importantissimi effetti extra-sessuali.

Tra gli effetti più importanti possiamo citare:

  • Aumento della massa muscolare scheletrica;
  • Aumento della capacità di resistenza all’esercizio fisico;
  • Aumento dell’ematocrito;
  • Aumento del tono dell’umore;
  • Miglioramento delle funzioni cognitive;
  • Aumento dell’attività pilo-sebacea;
  • Aumento anabolismo osseo.

In particolare, il testosterone viene assunto farmacologicamente da diversi atleti, soprattutto amatoriali, per la sua azione sulle cellule muscolari scheletriche e sulle cellule adipose, al fine di poter incrementare la massa magra, ridurre la massa grassa. L’assunzione farmacologica di tale ormone è spesso abbinata a regimi alimentari restrittivi e all’esercizio fisico con ausilio di sovraccarichi per massimizzare i risultati.

Il testosterone agisce, come detto, sulle fibrocellule muscolari, sia di tipo I che di tipo II, sulle quali è in grado di indurre ipertrofia in modo dose-dipendente, aumentare la massima forza volontaria e la potenza muscolare, migliorando la trasmissione neuromuscolare e riducendo i tempi di reazione.

L’incremento di massima forza volontaria è proporzionale all’aumento della massa muscolare scheletrica, perciò la forza specifica non cambia, nel senso che non agisce sulle proprietà contrattili delle cellule, ma soltanto sulla massa (agenti ipertrofizzanti) ed è quindi facilmente comprensibile, perché gli AAS siano abusati prevalentemente tra i sollevatori di peso o tra gli atleti la cui performance dipende dalla forza muscolare.
E’ stato anche ipotizzato che gli androgeni permettano agli atleti di allenarsi più a lungo promuovendo un recupero più veloce dei muscoli scheletrici, nell’intervallo tra le sessioni di allenamento.

Effetti collaterali del doping con testosterone:
L’assunzione farmacologica degli androgeni, causa la soppressione dell’asse ipotalamo-ipofisi-testicolo. Questa è una grave complicanza dell’abuso di androgeni e può aumentare il rischio di un utilizzo prolungato di AAS. Dopo averne abusato, la loro sospensione determina un abbassamento, infatti, dei livelli circolanti di testosterone promuovendo i sintomi di un ipogonadismo grave (riduzione libido, disfunzione erettile, depressione, vampate di calore).
Questi sintomi possono persistere finché l’attività endogena dell’asse gonadico si ripristina e possono essere così disturbanti da indurre al riutilizzo degli AAS o di altri farmaci psicoattivi creando dipendenza. Inoltre l’abuso di questa sostanza provoca: effetti indesiderati comportamentali e psichiatrici (depressione, stati maniacali, rabbia ecc.); complicanze cardiovascolari (ipertrofia e disfunzione miocardica, riduzione colesterolo HDL e aumento LDL; produzione acne e peluria eccessiva; alterazioni dei tendini, legamenti ed articolazione dovuti a carichi non fisiologici; disfunzioni epatiche.

Squat: spiegazione + video dimostrativo

Chi non ha mai sentito parlare di squat?

Lo squat, o piegamento gambe, è un esercizio definito “fondamentale”, poiché in grado di coinvolgere più articolazioni e, di conseguenza, tutti i grandi gruppi muscolari del corpo umano, il cui lavoro a una intensità submassimale favorisce l’innesco di tutta una serie di adattamenti organici, che si manifestano soprattutto a livello ormonale.

Il piegamento gambe è probabilmente l’esercizio più noto e utilizzato per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, in particolare quadricipiti e glutei, ma come detto agisce su tanti altri gruppi muscolari come la fascia addominale e la muscolatura della schiena. Eseguiamo quotidianamente questo esercizio, senza farci neanche molto caso, ogni volta che ci sediamo e alziamo dalla sedia.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Quadricipite;
  • Grande, medio e piccolo gluteo;
  • Ischiocrurali;
  • Adduttori;
  • Abduttori;
  • Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
  • Muscoli addominali;
  • Paravertebrali.

Da questo elenco, possiamo capire che l’esecuzione dello squat richiede una grande sinergia tra i numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e contrae in specifiche fasi del movimento. Per poter eseguire al meglio questo esercizio, inoltre, è necessario possedere una buona mobilità delle articolazioni e muscoli più elastici.

Proprio per questo motivo lo squat con i sovraccarichi esterni non è per tutti e si consiglia sempre di approcciarsi inizialmente a corpo libero, sia per imparare al meglio la corretta esecuzione, sia per riscontrare eventuali caratteristiche strutturali individuali, che richiedono una personalizzazione del gesto motorio.

Infatti, tra noi esseri umani esistono delle differenze conformazionali (lunghezza delle leve, struttura acetabolo, ecc.), che richiedono una programmazione su misura, al fine di non andare incontro a infortuni, poiché la propria conformazione corporea richiede determinate procedure, rispetto a quella di altri individui.

Prima di iniziare un qualsiasi protocollo di lavoro è importante sottoporsi a una visita iniziale, effettuata da un laureato in scienze motorie, in cui verrà fatta una valutazione funzionale anche attraverso specifici test motori, che permetteranno di stilare un protocollo di allenamento adattato alle esigenze del singolo. Per questo è sempre meglio evitare il ”fai da te” e non affidarsi a personal trainer improvvisati.

Il piegamento gambe, come detto, è un esercizio fondamentale, la cui tecnica esecutiva meriterebbe una approfondita analisi, ma al momento ci focalizzeremo sugli aspetti più importanti:

  • Le scapole devono essere addotte per mantenere la parte alta della schiena (trapezio, gran dorsale) in posizione corretta, favorendo un buon assetto della parte superiore del corpo e dell’intera colonna vertebrale;
  • La colonna vertebrale dev’essere in posizione neutra; è fondamentale mantenere le fisiologiche curve della colonna durante l’esecuzione del gesto;
  • Il gesto motorio dev’essere eseguito in maniera profonda, stando ben attenti a mantenere le curve fisiologiche della colonna. Più l’accosciata sarà completa e più sarà attivato e sollecitato il grande gluteo.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat (guarda anche il video):

  • Posizione di partenza in stazione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle o leggermente superiore, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°; le braccia sono distese in avanti con i pollici verso l’alto; scapole addotte;
  • Da questa posizione, piegare le gambe, scendendo in maniera controllata fino a raggiungere un’accosciata completa;
  • Estendere gli arti inferiori per tornare alla posizione di partenza;
  • Eseguire per il numero di ripetizioni previste.

IMPORTANTE: esistono tante varianti dello squat, ognuna con i suoi vantaggi e svantaggi. La corretta esecuzione dipende sempre dall’obiettivo da perseguire, dal tipo di squat e dalle caratteristiche conformazionali dell’individuo.

Prossimamente, analizzeremo insieme le altre varianti dello squat e sarà interessante scoprire che, anche solo cambiando la posizione degli arti superiori, è possibile coinvolgere maggiormente un determinato gruppo muscolare rispetto ad altri.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 100 squat a corpo libero. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato. Ti consiglio di effettuare una pausa di 30 secondi ogni volta che ne sentirai la necessità per poi riprendere con le ripetizioni fino ad arrivare alla centesima.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e con una maggiore fluidità del gesto motorio.

Provare per credere!

Salmone arrosto all’uva.

Il salmone è un pesce di mare e acqua dolce.

Caratteristiche nutrizionali:

  • Proteine ad alto valore biologico;
  • Ricco di omega 3, soprattutto se non proviene da allevamenti. Esiste, infatti, una grande differenza tra salmone selvaggio e quello allevato: il primo possiede molto più omega 3, che deriva da una particolare alga che assume;
  • Sali minerali (calcio, iodio, fosforo);
  • Vitamine (B, PP, AD);
  • Ferro, anche se è contenuto in quantità inferiori rispetto al pesce azzurro.

Vantaggi nell’assunzione del pesce, rispetto alla carne:

  • L’ acqua è contenuta in quantità simile (80-60%);
  • Contiene più acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, più fosfolipidi, e meno colesterolo (fatta eccezione per sardine, sgombri, gamberi);
  • Il contenuto in carboidrati è simile alla carne, con modeste quantità di glucosio, fruttosio, ribosio;
  • Contiene più fosforo, calcio, iodio. Contiene ferro in minori quantità, ad eccezione del pesce azzurro che ha un contenuto maggiore;
  • Possiede più vitamine A e D, mentre quelle del gruppo B in quantità simile;
  • Facile digeribilità;
  • Adatto alla dieta di pazienti affetti da aterosclerosi.

Rischi legati all’assunzione di pesce:

  • Alcuni pesci sono contaminati da mercurio, il che comporta maggiori rischi per i bambini. Si consiglia, pertanto, di non assumerne più di 4 volte a settimana;
  • Possibile rischio di botulino e biotossine endogene;
  • Il pesce crudo come sushi, presenta un alto rischio di presenza del batterio anisakis. Per questo motivo, il pesce andrebbe sempre abbattuto, congelato e consumato almeno 24 ore dopo.

Detto questo, espongo di seguito la ricetta per preparare un ottimo salmone arrosto, all’uva.

Ingredienti per 4 persone:

  • 3-4 rametti di timo;
  • 4 filetti di salmone selvaggio;
  • succo di limone;
  • 350 g. di uva;
  • 16 g. di olio evo;
  • Sale;
  • Pepe;
  • Un filo d’acqua.

Procedura:

  • Forno preriscaldato;
  • Preparare il timo, lavandolo e asciugandolo;
  • Disporre su una pirofila il filetto di salmone, facendo attenzione ad adagiarlo sul lato della pelle;
  • Aggiungere il succo di limone;
  • Aggiungere poca acqua;
  • Salare e pepare a piacimento;
  • Infornare il tutto per una durata di circa 10-15 minuti a 180°. Controllare di tanto in tanto, perché i tempi di cottura possono variare a seconda della tipologia di forno;
  • Togliere i semi all’uva, lavarla e asciugarla;
  • Mettere l’olio in un tegame e disporre il salmone, tolto dal forno. Aggiungere anche il timo;
  • Rosolare per 5 minuti fino ad ottenere una bella doratura;
  • Aggiungere l’uva e cuocere scuotendo di tanto in tanto la padella per circa 5 minuti. Un consiglio è quello di schiacciare qualche chicco d’uva per rendere il tutto più dolce;
  • Consumare.

Acqua e esercizio fisico.

L’acqua è il componente più abbondante nel nostro organismo, seguita da proteine, lipidi, acidi nucleici, carboidrati e minerali.

E’ considerata un principio nutritivo in relazione al suo contenuto in sali minerali.


Le singole cellule, i tessuti parenchimatosi e il tessuto muscolare hanno tra di loro una analoga composizione in acqua che corrisponde e circa il 68-74% del peso fresco; il tessuto nervoso è il più ricco in acqua con percentuali tra il 75-78%; il tessuto osseo la contiene per il 30; il tessuto adiposo, invece, solo per il 10-12%.

La composizione corporea individuale condiziona la presenza di acqua nelle nostre strutture, poiché nei soggetti allenati e quindi con un buon sviluppo della massa muscolare scheletrica, la percentuale di acqua sarà sicuramente maggiore rispetto a quella dei soggetti con una elevata quantità di tessuto adiposo.

Detto questo, è fondamentale bere in maniera adeguata, per favorire tutta una serie di processi fisiologici importanti come l’eliminazione di sostanze di rifiuto, che altrimenti si accumulerebbero arrecando dei danni.

In ambito sportivo, l’assunzione di H2O è fondamentale per favorire lo sviluppo della muscolatura. Infatti, i nostri muscoli sono costituiti per circa il 75% di acqua. Inoltre, questa permette di contrastare gli effetti catabolici dell’ormone cortisolo, il quale viene secreto dalle ghiandole surrenali durante l’esercizio fisico prolungato e può provocare l’utilizzo delle proteine che costituiscono il muscolo scheletrico per produrre energia.

L’acqua, insieme all’assunzione dei macronutrienti, può fermare tale processo.

Oltre a questo, l’acqua conferisce rigidità ai tessuti; mantiene umide le superfici di naso, occhi e orecchie; permette un’adeguata lubrificazione articolare; permette di dissipare il calore durante la pratica dell’esercizio fisico.

Come idratarsi in maniera adeguata durante l’esercizio fisico?

L’assunzione di acqua deve iniziare già prima dell’allenamento, al fine di garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. Si sconsiglia di ingerire quantitativi eccessivi di acqua nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo, perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi.

Durante il workout, solitamente, gli atleti tendono a sottovalutare l’assunzione di liquidi andando così incontro a una disidratazione a causa dei processi di sudorazione. Quest’ultimo fenomeno comporta anche la perdita di elettroliti come NA+ e K+.

Il reintegro dei liquidi al termine dell’allenamento è una condizione
necessaria per preparare la gara o l’allenamento successivo.
Per sapere la giusta quantità da integrare, si consiglia di pesarsi prima e dopo l’allenamento. In questo modo si otterranno dei dati approssimativi da poter sfruttare come riferimento anche nei successivi allenamenti. Per esempio, se la perdita di sudore risulta essere di circa 1 litro, allora sarà necessario bere circa 1,5 litri, con eventuale integrazione di sali minerali.

Con la sudorazione si perdono, infatti, importanti elettroliti come il sodio e in misura minore potassio. È provato che assumere acqua un’ora prima dell’esercizio fisico migliora la termoregolazione e abbassa la frequenza cardiaca durante l’esercizio.