Acqua: come integrarla durante l’allenamento?

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo, presente per circa il 60-70% in età adulta e la sua percentuale varia a seconda dell’età. L’apporto idrico è così essenziale che, nonostante l’acqua non sia in grado di apportare calorie, viene considerata anche come un macronutriente, oltre che come micronutriente per il suo contenuto in sali minerali.

L’acqua è presente nel nostro sangue, nella linfa e anche nelle cellule dei vari tessuti ed è fondamentale per il nostro metabolismo. L’acqua è vita, perché senza di essa non potremo sopravvivere già dopo pochi giorni, mentre senza alimenti saremo capaci di resistere per almeno qualche settimana. Questo perché è grazie all’acqua che le nostre cellule, tessuti e organi possono funzionare correttamente. Pertanto, bisogna favorire il bilancio idrico, che corrisponde al mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dal nostro organismo. Grazie al centro ipotalamico della sete e all’ormone ADH secreto dall’ipofisi viene regolato il nostro equilibrio idrico.

Per poterlo favorire, in condizioni di normalità (clima e normali perdite), l’assunzione media di acqua dev’essere pari a circa 2500 ml. Negli individui che praticano attività fisica e/o esercizio fisico, invece, l’apporto idrico dev’essere maggiore per evitare di andare incontro alla disidratazione. Stessa cosa vale quando si è soggetti a un clima caratterizzato da alte temperature.

Un pratico esempio può riguardare i soggetti adulti sedentari: durante un clima autunnale/primaverile, quando le temperature si aggirano intorno ai 20°, l’apporto idrico giornaliero può corrispondere a 2500 ml; gli stessi individui esposti a temperature estive, intorno ai 30°, necessitano di circa 3500 ml giornaliere.

Per le persone che seguono uno stile di vita attivo, il discorso è differente, perché le perdite idriche saranno logicamente maggiori rispetto a quelle di un sedentario e questo ci porta inevitabilmente a porci una domanda:


Quanta acqua è necessario bere dopo l’allenamento?

Porsi questo quesito è fondamentale, in quanto se l’atleta assumesse un apporto idrico eccessivo o inferiore a quello necessario, andrebbe sicuramente incontro a una riduzione della propria performance atletica.

Quando si va incontro a disidratazione i sintomi principali che ci inviano il campanello d’allarme sono: il senso della sete, pelle arrossata, mal di testa, vertigini, nausea, vomito, brividi, secchezza di bocca naso e mucose, apatia e senso di disagio. Importante tener conto anche dei livelli di sudorazione, che sono sempre legati alla perdita di sodio. Senza una corretta integrazione dei liquidi, in particolare quando la perdita supera il 2% della massa corporea, si andrà incontro a ipovolemia e si avvertiranno menomazioni sia fisiche che cognitive compromettendo la prestazione e la ricerca di nuovi adattamenti fisiologici. Più nel dettaglio, si altereranno i meccanismi della termoregolazione e aumenterà lo sforzo cardiovascolare durante l’esercizio. Se questa condizione di ipovolemia persisterà si arriverà allo shock ipovolemico, che tra le gravi conseguenze, oltre all’amplificazione dei sintomi precedenti, sudore freddo, pallore, aumento della frequenza del respiro e del battito cardiaco, sarà caratterizzato dalla confusione e perdita dei sensi.

Importante: per gli atleti agonisti, dopo la prima ora di esercizio vigoroso è importante integrare oltre che con acqua anche con sali minerali ed eventualmente carboidrati (i più utilizzati sono fruttosio e maltodestrine).

Quando si va incontro a iperidratazione, invece, i sintomi che si presentano sono principalmente: nausea, vertigini, gonfiore, vomito, gonfiore delle mani e dei piedi, il tutto dovuto a una riduzione della concentrazione di sodio nel plasma sanguigno.

Detto questo, la quantità di acqua da assumere varia da individuo a individuo, pertanto è bene avvalersi di metodi di valutazione che possano darci dati il più possibile attendibili, basati su test individuali. Oppure, l’atleta potrebbe anche avvalersi di metodiche ”di campo” per capire in tempo reale le proprie esigenze del momento.

Una delle metodiche di campo più efficaci è la seguente:

LA METODICA DELLA VARIAZIONE DEL PESO CORPOREO: consiste nel pesarsi indossando unicamente gli indumenti intimi, poco prima e subito dopo l’allenamento. Per ottenere dei dati con una buona approssimazione è importante non bere ed evitare di andare in bagno, durante tutto il periodo del test. Questo permetterà di ottenere una variazione di peso corporeo che si possa ricondurre essenzialmente all’acqua persa durante la seduta di lavoro, che corrisponderà pertanto a quella necessaria all’atleta durante la seduta di lavoro. Ovviamente, questa integrazione è da conteggiare come quantitativo extra rispetto all’acqua da assumere normalmente durante la giornata.

Seal Jack: spiegazione + video dimostrativo

Il Seal Jack è un esercizio pliometrico, che richiede:

  • Importante impegno cardio-vascolare e cardio-circolatorio;
  • Coordinazione;
  • Controllo motorio.

Durante l’esecuzione di questo gesto motorio, viene convolto l’intero organismo, con particolare accento sulla muscolatura dei polpacci.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Posizione di partenza in stazione eretta con le gambe unite e le braccia distese davanti, con i pollici verso l’alto;
  • Da questa posizione saltare aprendo le gambe e le braccia in contemporanea;
  • Chiudere poi le gambe e le braccia come per applaudire;
  • Ripetere per le volte previste dal vostro piano di lavoro.

Il Seal Jack è un esercizio molto conosciuto, utilizzato in particolare durante il riscaldamento, ma risulta molto efficace se inserito all’interno di circuiti di lavoro, al fine di aumentarne la dinamicità.

Un aspetto importante da sottolineare è che, come detto in precedenza, la muscolatura maggiormente coinvolta è quella dei polpacci. Di conseguenza sarà fondamentale la sinergia instaurata tra 3 diverse articolazioni:

  • Tarso-metatarsica;
  • Sub-astragalica;
  • Tibio tarsica.

Quando si possiede una buona sinergia tra queste articolazioni, la propulsione sarà maggiore.

Piccola sfida della settimana: mettiti alla prova con questo piccolo circuito metabolico!

Gli esercizi caratteristici della seduta sono:

  • Seal Jack per 20”;
  • Burpees per 20”;
  • Jumping Jack 20”;
  • Crab 20”.

Dovrai ripetere il circuito per 4-5 volte, senza pause durante l’intero lavoro.

Ricordati che prima di iniziare la seduta di allenamento è importante riscaldarsi per almeno 15 minuti e al termine del circuito di lavoro sarà altrettanto rilevante concludere con 15 minuti di stretching.

Buon allenamento!

Jumping Jack:spiegazione + video dimostrativo

Il Jumping Jack è un esercizio pliometrico, che richiede:

  • Importante impegno cardio-vascolare e cardio-circolatorio;
  • Coordinazione;
  • Controllo motorio.

Durante l’esecuzione di questo gesto motorio, viene convolto l’intero organismo, con particolare accento sulla muscolatura dei polpacci.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Posizione di partenza in stazione eretta con gambe unite e braccia che scendono lungo i fianchi
  • Da questa posizione, effettuate un salto divaricando le gambe e in contemporanea abducendo le braccia lateralmente e verso l’alto;
  • Chiudere le gambe e abbassare le braccia in contemporanea
  • Ripetere per le volte previste dal proprio piano di allenamento.

Il Jumping Jack è un esercizio molto conosciuto, utilizzato in particolare durante il riscaldamento, ma risulta molto efficace se inserito all’interno di circuiti di lavoro, al fine di aumentarne la dinamicità.

Un aspetto importante da sottolineare è che, come detto in precedenza, la muscolatura maggiormente coinvolta è quella dei polpacci. Di conseguenza sarà fondamentale la sinergia instaurata tra 3 diverse articolazioni:

  • Tarso-metatarsica;
  • Sub-astragalica;
  • Tibio-tarsica.

Quando queste 3 articolazioni lavorano in perfetta sinergia, la propulsione sarà maggiore.

Piccola sfida della settimana: mettiti alla prova con questo piccolo circuito metabolico!

Gli esercizi caratteristici della seduta sono:

Dovrai ripetere il circuito per 4-5 volte, senza pause durante l’intero lavoro.

Ricordati che prima di iniziare la seduta di allenamento è importante riscaldarsi per almeno 15 minuti e al termine del circuito di lavoro sarà altrettanto rilevante concludere con 15 minuti di stretching. Il riscaldamento ti permetterà di preparare al meglio la muscolatura, gli apparati e l’intero organismo al lavoro della seduta centrale, mentre l’ stretching finale favorirà un armonioso rilassamento della muscolatura, riducendo le rigidità articolari.

Buon allenamento!

Burpees: spiegazione + video dimostrativo

Il burpees è un esercizio pliometrico completo, altamente dinamico e funzionale, pertanto essenziale da inserire in una routine di allenamento.

Uno degli aspetti caratteristici del burpees è che essendo un gesto motorio balistico, ci permette di attivare in maniera importante le fibre del tipo IIx.

Questo esercizio richiede, oltre a un impegno importante della catena estensoria dell’anca (azione e funzione), un notevole lavoro cardio-vascolare e cardio-respiratorio.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Glutei;
  • Quadricipiti;
  • Femorali;
  • Muscolatura dei polpacci;
  • Muscolatura delle Braccia;
  • Muscolatura profonda della schiena;
  • Pettorali;
  • Muscolatura delle spalle;
  • Core.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Posizione di partenza in accosciata a rana; le dita delle mani stanno a contatto con il terreno; Schiena in posizione neutra;
  • Da questa posizione, facendo presa sulle mani, estendere posteriormente il bacino e le gambe con un saltello;
  • Tornare alla posizione di partenza con un altro salto;
  • Infine, saltare verso l’alto, stando attenti all’atterraggio;
  • Stabilizzare la posizione e ripetere per le volte previste dal piano di lavoro.

Il burpees è dunque un esercizio multi articolare, in grado di coinvolgere l’intero organismo, favorendo anche una buona spesa energetica.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 100 burpees a corpo libero. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato. Ti consiglio di effettuare una pausa di 30 secondi ogni volta che ne sentirai la necessità per poi riprendere con le ripetizioni fino ad arrivare alla centesima.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e con una maggiore fluidità del gesto motorio.

Provare per credere!

Frog Jump: spiegazione + video dimostrativo

Hai mani sentito nominare il Frog Jump?

Il frog jump è un esercizio che possiamo classificare come ”pliometrico” e, di conseguenza, favorisce lo sviluppo della forza.

I benefici derivanti da questo gesto motorio non si limitano solo a questo e, pertanto, possiamo elencarli di seguito:

  • Aumento della forza ( favorita dalla stimolazione delle componenti nervose);
  • Miglioramento della propriocezione;
  • Miglioramento della potenza esplosiva;
  • Miglioramento della coordinazione motoria.

Si tratta di un esercizio che viene sottovalutato, ma in realtà dovrebbe essere assolutamente inserito all’interno di una routine di allenamento.

I principali muscoli coinvolti sono quelli appartenenti al compartimento degli arti inferiori. Possiamo citare:

  • Glutei;
  • Quadricipiti;
  • Femorali.

Il forg squat è da ritenersi a tutti gli effetti un esercizio funzionale, in quanto richiede una flesso-estensione della coscia, propulsione e azione e funzione della catena estensoria dell’anca.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Assumi la posizione di accosciata ” a rana ”; le dita delle mani stanno a contatto con il terreno; schiena in posizione neutrale
  • Da questa posizione, saltare verso l’alto con tutta la potenza possibile;
  • Controllare l’atterraggio sul terreno;
  • Riassumere la posizione iniziale e ripetere.

Piccola sfida della settimana:

Prova a eseguire più froggy jump che puoi, alla massima potenza che ti è possibile. Inserisci questo esercizio nel tuo piano di allenamento per arricchire la tua scheda.

Settimana dopo settimana, ti accorgerai dei grandi benefici che derivano dall’esecuzione di questo gesto motorio esplosivo.

Provare per credere!

Crab: spiegazione + video dimostrativo

Hai mai sentito parlare di questo esercizio?

Il gesto motorio conosciuto con il nome di ”crab” è un esercizio che durante la sua esecuzione prevede l’assunzione della posizione di accosciata. Riflettendoci un attimo, possiamo renderci conto che questa posizione viene assunta frequentemente durante la pratica sportiva, nei cosiddetti ”sport da contatto” come judo, lotta libera, rugby e altri.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Quadricipiti;
  • Adduttori;
  • Glutei;
  • Fascia addominale.

Nel dettaglio, i muscoli quadricipiti svolgono un importante lavoro in isometria, mentre gli adduttori fungono da stabilizzatori.

Il gesto motorio Crab comporta un importante accumulo di acido lattico.

Durante questo gesto motorio è importante che il bacino non oscilli, ma piuttosto che si mantenga la posizione di accosciata assunta, per tutta la durata dello spostamento.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • La posizione di partenza prevede l’assunzione della posizione di accosciata, con una larghezza dell’apertura delle gambe leggermente più ampia rispetto a quella dello squat; braccia estese in avanti con i pollici verso l’alto, in posizione neutra;
  • Mantenendo il bacino sempre a questa altezza, spostarsi lateralmente e rapidamente, spostando prima l’arto destro verso l’interno e poi l’arto sinistro verso l’esterno (o viceversa a seconda della vostra direzione);
  • Ripetere per le volte previste dal vostro piano di allenamento.

Chi ha detto che gli esercizi funzionali, anche a corpo libero, sono leggeri?

Anche il tipo di terreno su cui si esegue l’esercizio può aumentare ulteriormente la difficoltà esecutiva. Prova ad affrontare i tuoi allenamenti in spiaggia, sul prato o altre superfici all’aperto o al chiuso.

Sicuramente, l’esecuzione sull’erba (vedi video) accentua ulteriormente la difficoltà del Crab, così come di qualsiasi altro tipo di lavoro.

E’ bene sperimentare su diverse tipologie di superfici, proprio per abituare il nostro corpo a gestire nuovi stimoli.

Piccola sfida della settimana:

Prova a effettuare il Crab con 6 ripetizioni verso destra e 6 verso sinistra (andata e ritorno) per 3 serie, con una pausa di 1 minuto tra ogni serie.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

Squat Jump: spiegazione + video dimostrativo

Lo squat jump è un esercizio a corpo libero molto importante per andare a sviluppare il tono e l’esplosività degli arti inferiori. E’ possibile aumentarne la difficoltà con l’ausilio di sovraccarichi esterni, ma prima di arrivare a questo punto è necessario saperlo eseguire a corpo libero.

Il modo più semplice per esercitarsi ad apprendere correttamente lo squat jump è quello di aiutarsi con una sedia, posta alle nostre spalle, che fungerà da importante punto di riferimento.

Il movimento che infatti dobbiamo andare a fare è quello di abbassarsi portando dietro il sedere, come per sedersi, arrivare a sfiorare la sedia e, con un gesto esplosivo, saltare verso l’alto. Dopo il salto si atterra, cercando di mantenere una stabilità, per poi ripetere il lavoro per le volte indicate.

La cosa fondamentale è spingere con tutto il comparto degli arti inferiori, quindi con l’anca, il ginocchio e le caviglie. Non bisogna mai commettere l’errore di spingere solo con la caviglia, perché il suo intervento è importante alla fine del gesto motorio, aiutandoci a spingerci ancora più in alto.

Per ottenere tutti i benefici che derivano da questo esercizio è necessario compiere un gesto con la massima esplosività possibile.

Non ingobbirsi, ma tenere la schiena in linea.

Altro fattore da non sottovalutare è la posizione corretta delle ginocchia, che non devono mai scivolare troppo in avanti, in quando si va a stressare l’articolazione, rischiando anche di farsi male.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Quadricipite;
  • Grande, medio e piccolo gluteo;
  • Ischiocrurali;
  • Adduttori;
  • Abduttori;
  • Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
  • Muscoli addominali;
  • Paravertebrali.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat jump (guarda anche il video):

  • Posizionarsi in stazione eretta con le gambe aperte a una larghezza poco più maggiore rispetto a quella delle spalle; le braccia sono tese e in avanti, con i pollici in posizione neutra; scapole addotte;
  • Da questa posizione, piegare le gambe, scendendo in maniera controllata fino a una accosciata completa;
  • Saltare con tutta la potenza che si può verso l’alto, aiutandosi anche con le braccia;
  • Atterrare, cercando di ammortizzare con l’ausilio delle gambe;
  • Ripetere per le volte previste dalla vostra scheda.

Per poter migliorare la forza esplosiva, ogni salto dev’essere massimale, quindi bisogna saltare più in alto che si può.

Nel video allegato, noterete che scendo al di sotto del parallelo (il parallelo corrisponde all’altezza delle ginocchia). Questa esecuzione è comunque corretta e permette di accentuale il lavoro dei glutei.

Infatti, studi condotti da esperti nel settore hanno analizzato l’attività elettrica dei muscoli quadricipiti, femorali e glutei durante l’esecuzione dello squat nelle sue diverse profondità ed è risultato che i femorali e i quadricipiti vengono attivati all’incirca alla stessa intensità nelle diverse profondità, mentre l’attivazione dei glutei è tanto maggiore quanto più si scende in profondità. Pertanto, lo squat “sotto il parallelo” risulta essere il migliore per l’attivazione dei glutei.

Prima di potersi cimentare in una discesa di tale profondità, durante lo squat jump, è però consigliabile porsi come primo traguardo quello di effettuarlo raggiungendo il parallelo. Per chi, invece, presenta difficoltà maggiori, è consigliabile fermarsi poco sopra il parallelo.

Con il passare del tempo, esercitandosi in maniera constante, i miglioramenti arriveranno e si potrà aumentare la difficoltà, arrivando anche ad eseguirlo con l’ausilio di sovraccarichi esterni (bilanciere, kettlebell…).

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire lo squat jump per 4 serie di 12 ripetizioni ciascuna. Tra ogni serie concediti una pausa di 1 minuto.

Scendi alla profondità che riesci (sopra il parallelo, fino al parallelo o sotto il parallelo) a seconda del tuo livello di allenamento.

Buon lavoro!

Arm walking plank: spiegazione + video dimostrativo

L’arm walking plank è un ottimo esercizio funzionale, che dovrebbe essere inserito all’interno di ogni buona scheda di allenamento.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Core, con particolare accento sul retto dell’addome.

L’intervento del muscolo retto dell’addome, in particolare, è fondamentale in quanto antagonista del muscolo quadrato dei lombi.

Quando il retto dell’addome non lavora correttamente, il carico si focalizza sulla cerniera lombare, causando mal di schiena. Pertanto, è fondamentale mantenere la corretta posizione, che verrà illustrata di seguito.

Vediamo, ora, come eseguire l’arm walking plank (guarda anche il video ):

  • Posizionati in plank position con le braccia tese; piedi leggermente divaricati e a martello;
  • Da questa posizione, contrai il muscolo retto dell’addome, ottenendo una leggera chiusura delle coste verso il bacino, spingendo l’ombelico verso l’alto; il bacino deve stare in linea con il resto del corpo e quindi non bisogna mai elevarlo;
  • Facendo perno sui piedi, inizia ad avanzare lentamente con un braccio e poi con l’altro;
  • Prosegui fino a sentire il massimo della tensione dovuta all’attivazione del core;
  • Quando la tensione è elevata, fermati per qualche secondo, trattenendo la posizione raggiunta (isometria);
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le volte previste dalla tua scheda.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire l’arm walking plank per 4 serie, trattendo la posizione di massima attivazione per 4 secondi. Tra ogni serie concediti una pausa di 30 secondi.

Continuando ad applicarti con costanza, potrai incrementare progressivamente il tempo di isometria, migliorando la tua prestazione.

L’arm walking plank è un esercizio che ci permette di testare la forza della fascia addominale e pertanto potresti anche utilizzarlo per monitorare i tuoi progressi.

Buon allenamento!

Misure di Circonferenza: come prenderle correttamente?

Quando si intraprende un percorso di allenamento è importante effettuare una valutazione iniziale, che sarà fondamentale per poter pianificare il corretto protocollo di lavoro, adeguato alle esigenze del singolo e sarà anche indispensabile durante l’intero percorso per poter avere sempre a disposizione dei dati utili e reali sui quali basarsi e poter dunque valutare se tutto sta procedendo secondo i piani prestabiliti insieme al proprio trainer.

In questo articolo ti spiegherò come poter effettuare una corretta misurazione delle circonferenze corporee, in particolare delle più rilevanti:

  • Circonferenza del braccio;
  • Circonferenza della vita;
  • Circonferenza dei fianchi.

Prima di entrare nello specifico di queste misure appena elencate, però, è utile farti sapere che le misure di circonferenza sono misure antropometriche, cioè che ci permettono di ottenere dei dati in maniera non invasiva.

Le misure di circonferenza ci permettono di avere una conoscenza più accurata della nostra composizione corporea, rispetto a quando ci atteniamo unicamente al valore del BMI. Quest’ultimo si calcola dividendo il peso del nostro corpo per la nostra altezza al quadrato.

Questa è la formula utilizzata:

PESO/ALTEZZA^2

Il risultato che si ottiene da questi valori è il BMI. Esso è sempre utile e dev’essere preso in considerazione in ogni percorso, ma da solo non è sufficiente, perché vengono omesse delle informazioni vitali, come la percentuale della massa magra e della massa grassa. Pertanto, risulta fondamentale arricchire il valore del BMI, attraverso altre misure antropometriche come le misure di circonferenza e la plicometria.

In questo articolo ho deciso di soffermarmi sulle misure di circonferenza, in quanto la plicometria dev’essere necessariamente rilevata da un personale esperto (medico, laureato in scienze motorie, nutrizionista…), poiché richiede una buona esperienza.

Anche le misure di circonferenza devono essere prese in maniera accurata, ma sono più pratiche e soprattutto in questo periodo storico, in cui gli allenamenti a distanza (coaching online) sono sempre più utili, è importante che il cliente lo sappia fare correttamente per poter fornire al trainer una documentazione di buona qualità, favorendo il proprio percorso di salute.

Le misure di circonferenza esprimono le dimensioni trasversali dei singoli segmenti corporei e sono indice di:

  • Stato di nutrizione;
  • Indice di crescita;
  • Distribuzione del grasso sottocutaneo;
  • Indice predittivo della FM

Il materiale utile per effettuare la misurazione è di basso costo e facilmente reperibile. Saranno infatti sufficienti:

  • Una penna dermica, per poter segnare il punto di riferimento in cui rilevare la misurazione;
  • Un metro da sarta, per effettuare la misurazione.

Come si procede?

Con la mano sinistra si tiene il metro nel punto 0 di riferimento, mentre con la mano destra si effettua la misurazione della sezione trasversa. La cosa importante è non andare a comprimere i tessuti molli.

Seguendo nel dettaglio le indicazioni che ti fornirò in questo articolo, riuscirai a effettuare delle ottime misurazioni (in questo VIDEO, potrai vedere il procedimento nel dettaglio):

  • Circonferenza braccio: il punto di repere è il punto medio di una linea tra il processo coraco-acromiale della scapola e il margine inferiore del processo oleocranico dell’ulna. Con la mano sinistra fissiamo lo zero del metro su quel punto, mentre con la mano destra procediamo alla misurazione;
  • Circonferenza vita: viene misurata al termine di una normale espirazione. Il punto di repere corrisponde alla circonferenza più piccola tra l’ultima costa e le creste iliache. Il punto più stretto del torace in poche parole.
  • Circonferenza fianchi: si misura con il soggetto in posizione eretta, braccia ai lati del corpo e piedi uniti. I punti di repere sono il grande trocantere. Viene misurata la massima circonferenza dei fianchi che sarebbe il punto più largo del bacino.

Si consiglia di prendere tutte le misure per 3 volte, in modo tale da ridurre il margine di errore.

Spero tanto di esserti stata d’aiuto.

Buona misurazione!

Starter: spiegazione + video dimostrativo

Lo starter è un’esercizio che, come possiamo intuire dal nome, rappresenta la caratteristica posizione di partenza utilizzata dai velocisti in una gara. Questo esercizio richiede un grande impegno cardio-vascolare, oltre a richiedere un importante coinvolgimento muscolare.

Lo starter coinvolge tutti i muscoli del core. Elenchiamo di seguito i principali:

  • Muscolatura del pavimento pelvico;
  • Trasverso dell’addome;
  • Multifido;
  • Retto dell’addome;
  • Erettori spinali;
  • Obliqui interni ed esterni;
  • Diaframma.

Oltre ai muscoli del core coinvolge:

  • Gli stabilizzatori della scapola.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Sistemati nella posizione di raccolta, con le mani appoggiate a terra e anteriormente; le gambe posizionate in maniera tale che una sia davanti all’altra;
  • Da questa posizione, facendo presa sulle mani che resteranno sempre a contatto con il terreno, mimare una corsa;
  • Eseguire il gesto motorio per il tempo richiesto dal vostro piano di allenamento.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 20 secondi di starter, per 6 serie, con una pausa di 10 secondi tra ogni serie.

Puoi inserire questo mini circuito al termine dei tuoi allenamenti, se stai già seguendo un piano di lavoro.

Buon allenamento!