L’importanza dell’attività motoria in età evolutiva.

Durante il periodo dell’età evolutiva, l’attività motoria è di vitale importanza, perché nel corso di questa delicata fase della vita l’essere umano è ancora sottoposto a delle modificazioni a livello dell’apparato osseo-muscolo-legamentoso e dell’apparato metabolico.

Nell’età prescolare il gioco domina la vita del bambino, insieme a due altri aspetti importanti, quali la motricità generale e lo sviluppo delle capacità senso-percettive.

Nell’età scolare l’approccio è soggetto a delle modificazioni, perché il tempo dedicato al movimento viene ridotto e il bambino lo trascorre per lo più seduto, con maggiore possibilità di acquisire delle posture scorrette. In questo caso, bisogna porre l’accento su alcuni fattori:

La differenza dello stile di vita caratteristico della nostra società odierna con quello di un po’ di anni fa. Anni addietro, erano preponderanti le attività svolte all’aria aperta e quindi i bambini potevano sviluppare la propria motricità in maniera spontanea, attraverso la loro fantasia. Oggi, invece, i bambini prediligono i giochi virtuali che li costringono a passare molto più tempo in stati di inattività, sviluppando dei disordini.

L’inattività motoria che caratterizza la società odierna ha portato alla malattia ipocinetica, perché la scarsa quantità di movimento porta a una vera e propria patologia, con conseguenti paramorfismi dell’età evolutiva, che oltre ad incidere sull’alterazione della figura estetica, apportano problematiche funzionali al corpo umano.

I paramorfismi possono assolutamente essere trattati e corretti, attraverso un’attività preventiva e adattata, che ne permetterà la regressione. Essendo legati essenzialmente allo stile di vita condotto, è abbastanza intuitivo capire che somministrando dei protocolli di attività motoria sia fondamentale per preservare la salute ed evitare che i paramorfismi possano evolversi in dismorfismi (non possono più regredire).

Dopo un’accurata valutazione iniziale, sarà il professionista a stilare il programma ideale per le esigenze di quel caso specifico.

BMI: quanto è affidabile?

Il BMI rappresenta l’indice di massa corporea (body max index) ed è quello a cui facciamo maggiormente riferimento nell’essere umano in età adulta.

Qual è la formula per il calcolo del BMI?

BMI = (BW/BH2) OVVERO —-> peso/altezza2

Il risultato che si ottiene ci permette di ricavare delle informazioni inerenti lo stato del peso del soggetto in analisi.

Il BMI presenta però dei limiti, uno dei quali è che non ci permette di quantificare la percentuale di massa magra e di massa grassa.

In che senso?

Possiamo per esempio mettere a confronto 2 soggetti: il primo ha un’altezza di 179 cm e un peso di 100 Kg, mentre il secondo è alto 160 cm e pesa 80 kg. Entrambi i soggetti possiedono un BMI corrispondente a 31, pertanto, sono entrambi obesi?

Non è detto che lo siano, ma per analizzare al meglio la loro condizione è necessario integrare il valore dell’indice di massa corporea con altri importanti parametri, che ci permettano di calcolare la percentuale di massa grassa e quella della massa magra. E’ necessario avvalersi di ulteriori misurazioni, quali:

  • Misure di circonferenze corporee;
  • Plicometria.

In conclusione, possiamo dire che nonostante il BMI sia un valore a cui non possiamo rinunciare in un’analisi clinica, bisogna tener conto del fatto che non consente una valutazione sufficientemente obiettiva della composizione corporea individuale.

Autismo ed esercizio fisico adattato.

L’autismo è un disturbo dello sviluppo biologicamente determinato, che si manifesta con un funzionamento mentale atipico per tutto il ciclo vitale dell’individuo che ne è affetto. Considerando le varie sfumature nella sintomatologia e la difficoltà degli studiosi nel trovare una definizione unitaria di questa patologia, la si racchiude con il seguente appellativo: disturbi delle spettro autistico.

Nel 1943, lo psichiatra Leo Kenner individuò per la prima volta nella storia questo disturbo, mentre osservava alcuni bambini che si chiudevano maggiormente in sé stessi, rispetto ad altri.

L’esordio dei disturbi dello spettro autistico si verifica nei primi 3 anni di vita e va ad interessare le seguenti aree:

  1. Interazione sociale reciproca;
  2. Abilità di comunicare idee e sentimenti;
  3. Capacità di stabilire relazioni con gli altri.

Quando a un bambino viene diagnosticato l’autismo è certo che egli continuerà a crescere con il suo disturbo, nonostante possa comunque acquisire nuove competenze. La prognosi varia da individuo a individuo in base al proprio grado di funzionamento cognitivo.

Sembrerebbe che i bambini che sviluppano il linguaggio entro i 5 anni di vita possiedano una prognosi migliore, ma questo non li protegge comunque da uno scarso adattamento al contesto sociale da adulti, con conseguente limitazione dell’autonomia. Solo il 15% degli autistici è in grado di condurre una vita quasi normale.

Esistono diversi fattori che vengono considerati da un personale competente per poter diagnosticare questo disturbo e una cosa è certa: non esiste il gene dell’autismo, ma piuttosto ci sono una serie di geni che contribuiscono a rendere un individuo maggiormente vulnerabile rispetto ad altri.

La diagnosi, svolta da un’equipe di professionisti, prevede un processo complesso e articolato, attraverso una valutazione clinica globale per raccogliere tutte le informazioni riguardanti il bambino nella sua totalità, la famiglia e l’ambiente in cui vive.

Per garantire al soggetto una buona qualità della vita vengono messi in atto tutta una serie di interventi alla scopo di correggere i comportamenti adattativi; facilitare le competenze sociali; favorire l’adattamento delle emozioni.

L’esercizio fisico può contribuire a migliorare la qualità della vita dei bambini autistici, influendo positivamente anche a livello scolastico e sociale, oltre che nello sviluppo motorio. Tra le attività raccomandate rientrano il nuoto, il jogging e l’equitazione.

Eric Shopler negli anni ’60 ideò un programma appositamente dedicato per l’autismo: il programma TEACCH (treatment and education autistic and communication handicaped children) il cui scopo ultimo è quello di garantire il miglior grado possibile di autonomia, attraverso strategie educative. Questo programma coinvolge l’individuo nella sua totalità, in ogni momento della sua vita, basandosi sul concetto che per un disturbo pervasivo è essenziale un metodo pervasivo. L’elaborazione di ogni programma di intervento è strettamente legata alle esigenze specifiche del singolo e necessita di continue modifiche in base ai feedback riscontrati nel bambino. Il concetto fondamentale è che è sempre e solo il programma ad essere sbagliato, quando non si vedono risultati e, pertanto, dev’essere riformulato per adattarsi alle esigenze e predisposizioni del bambino, la sua integrazione sociale e autonomia.

L’ambiente in cui il bambino si interfaccia dev’essere strutturato affinché il suo apprendimento sia più agevole.

Il programma TEACCH è utilizzato molto anche in ambito sportivo e si basa sul rispondere alle seguenti domande:

  • “Dove?”. Questa domanda è legata al concetto di ambiente, nel quale il bambino si interfaccia. Nell’autismo, una delle condizioni che genera ansia e quindi problemi comportamentali sono le novità. Attraverso una strutturazione dell’ambiente si può trasmettere un senso di sicurezza che migliora l’orientamento;
  • “Quando? Per quanto tempo?”. I bambini autistici hanno bisogno di un ambiente in cui sia ben chiaro lo scorrere del tempo attraverso strategie che aumentino la prevedibilità e riducano ansie e incertezze;
  • “Che cosa?”. Il lavoro da svolgere dev’essere riportato in modo chiaro, tramite simboli, immagini che facilitano la comprensione autonoma del lavoro e aiutino a padroneggiare l’ambiente;
  • “Perché?”. Dare un incentivo concreto che lo spinga ad agire;
  • “Come?”. L’intervento dell’istruttore può essere fondamentale per guidare il bambino nello svolgimento delle attività.

Questo metodo aiuta a ridurre gli episodi di autolesionismo dati da quella sensazione di non saper gestire la situazione, che mette il bambino sotto stress.

In questi programmi è fondamentale il coinvolgimento dei familiari, la cui presenza permette di aiutare il bambino a sviluppare i suoi punti di forza e le sue predisposizioni.

Alimentazione: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Bisogna partire dal presupposto che a meno che non siamo atlete di alto livello e ci alleniamo anche più volte al giorno, quello che si mangia prima è dopo l’allenamento è ininfluente anche per chi ha lo scopo ultimo di ridurre la propria massa grassa. Ciò che fa veramente la differenza in un regime alimentare, non è il momento della giornata in cui assumiamo determinati alimenti, ma piuttosto quello che introduciamo nell’arco dell’intera giornata, settimanalmente e mensilmente. Come avrai notato sul web vengono espressi pareri molto diversi tra loro: molte persone dicono che se non si mangia dopo l’allenamento si rischia di perdere la massa muscolare; c’è chi dice che per preservare i muscoli e costruirli vadano mangiate proteine dopo l’allenamento; chi dice che post workout vanno mangiati zuccheri semplici per supercompensare le scorte di glicogeno utilizzate come fonte energetica durante la contrazione muscolare; c’è chi dice che va fatto un pasto completo e chi dice che bisogna stare a digiuno. Stessa discorso possiamo applicarlo per il pre workout: c’è chi digiuna, chi mangia carbo, chi proteine, chi un pasto completo. Quale strategia seguire? Non c’è una risposta corretta!

Sicuramente, però, chi si allena dopo ore di digiuno, per esempio la mattina appena sveglio, al termine del workout dovrebbe fare un pasto ricco per ripristinare il livello energetico che ormai scarseggia da troppe ore.

Un’altra differenza la fanno le atlete di altissimo livello che sono sottoposte più volte al giorno a sedute intense di allenamento e allora in questo caso i pre e post workout devono essere ben curati.

Quando ci si allena per stare bene, senza scopi agonistici, quello che assumiamo prima e dopo l’allenamento risulta ininfluente ai fini della ricomposizione corporea, quindi se ci si allena dopo colazione ad esempio, possiamo direttamente mangiare al pasto successivo, cioè a pranzo, per il post workout.

In sostanza, gli amatori possono mangiare quando gli pare, gli atleti agonisti devono curare i dettagli.

Inoltre, bisogna ricordare che siamo tutti diversi, quindi soggettivamente ci può essere chi si trova meglio ad allenarsi a digiuno, chi dopo una colazione a base di carbo, proteine e grassi o tutti e 3 insieme.

Devi mangiare ciò che ti fa star bene, magari ti consiglierei però di attendere la digestione, perché allenarsi subito dopo mangiato comporta un maggior afflusso sanguigno ai muscoli e non al nostro apparato gastro-intesinale che quindi non elaborerà correttamente gli alimenti ingeriti, rallentando la digestione.

Prova la soluzione che fa meglio per te, tanto ciò che conta è quello che assumiamo durante la giornata, settimana mese e non il momento in cui l’assumiamo.

Una cosa è certa: le proteine in polvere post workout non ti faranno crescere i muscoli, così come non prenderle non andrà a compromettere la crescita di massa muscolare.

Digiuno intermittente: come funziona? E’ efficace?

Ultimamente, sui social sta suscitando un certo scalpore un nuovo approccio alimentare, chiamato ”digiuno intermittente”. Questo appellativo ha suscitato reazioni piuttosto contrastanti nell’opinione pubblica, ma come succede spesso in questi casi, ci si ferma solo al nome, all’idea del digiuno, senza provare neanche ad entrare più nel merito dell’argomento. In questo articolo, pertanto, cercherò di portare un po’ di chiarezza.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Prima di tutto, il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa, che ci permette di dimagrire velocemente, senza prestare attenzione a ciò che introduciamo nel nostro organismo, sia in termini quantitativi che qualitativi, ma si tratta semplicemente di una strategia alimentare che si applica concentrando l’assunzione degli alimenti in una finestra temporale ben definita. Infatti, è l’eccesso calorico a farci ingrassare a prescindere dall’orario in cui mangiamo.

Il digiuno intermittente è uno dei tanti approcci alimentari, che esistono sul mercato: non fornisce indicazioni sugli alimenti che sarebbe più opportuno mangiare e le quantità da assumere, perché questi aspetti saranno sempre e solo legati ai nostri fabbisogni e ai nostri obbiettivi personali, ma si tratta di una distribuzione differente del cibo nell’arco dell’intera giornata, restringendo il periodo di tempo in cui mangiamo e aumentando quello in cui non mangiamo, cioè in cui stiamo a digiuno.

Il protocollo più utilizzato del digiuno intermittente è quello che consiste nel trascorrere 16 ore a digiuno e 8 di alimentazione, ma può benissimo essere adattato alle esigenze della persona, quindi basandosi sempre sul principio della personalizzazione.

Soffermandoci sul protocollo delle 16 ore di digiuno, sarebbe sufficiente fare colazione in tarda mattinata, o passare direttamente al pranzo, aumentando il tempo di digiuno notturno. E’ anche possibile, a seconda dello stile di vita (ad esempio, chi trascorre tutto il giorno fuori casa a causa degli impegni lavorativi) concentrare tutto il fabbisogno in un unico grande pasto alla sera.

Quando si pensa al digiuno, spesso si tende ad associare a questa parola un significato estremamente negativo, come fosse qualcosa di molto dannoso e pericoloso per il nostro organismo, ma in realtà è semplicemente indicativa di un arco di tempo in cui non mangiamo, come ad esempio dal dopo cena, fino alla mattina. Tutti digiuniamo da un pasto all’altro ed è una condizione fisiologica che il nostro organismo è perfettamente in grado di gestire, perché siamo dotati di diversi tessuti e organi in grado di fare da deposito dei nutrienti: il fegato e i muscoli sono utilissimi come deposito di glicogeno, mentre il tessuto adiposo funge da deposito di grassi. Senza l’esistenza di questi organi con le loro funzionalità non potremo vivere senza mangiare per più di 2-3 ore, perché andremo incontro a morte sicura.

Come detto, uno dei periodi in cui passiamo più tempo a digiuno è durante le ore notturne e spesso si utilizza la strategia di prolungare questo abituale digiuno per qualche ora in più, tardando il momento della colazione. Questa metodica non promuoverà lo sviluppo di sintomi avversi e non aumenterà il rischio di andare in catabolismo muscolare. Per quest’ultimo è necessaria una carenza calorica globale, marcata e prolungata nel tempo, con particolare carenza di proteine e associata a sedentarietà o allenamento inadeguato.

Quando si prolunga il digiuno notturno, i benefici sono molteplici:

  • MIGLIORA LA SENSIBILITA’ ALL’ORMONE INSULINA: prodotto dalle cellule beta del pancreas endocrino: in questo modo ci saranno dei vantaggi nella ricomposizione corporea, perché in regimi di deficit calorico essere più sensibili all’insulina favorisce la perdita di peso a carico della massa grassa, aiutando un pochino a preservare la massa magra (muscolare scheletrica). Se il soggetto assume lo stesso quantitativo calorico che avrebbe comunque distribuito in più pasti nell’arco della stessa giornata, vien da sé che il digiuno intermittente non favorisce una maggiore perdita di peso, ma fa perdere meglio il peso, in misura leggermente maggiore dal grasso rispetto che dai muscoli;
  • BENEFICI SUL METABOLISMO: il digiuno prolungato insegna al corpo a passare rapidamente all’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico una volta che i carboidrati iniziano a scarseggiare, invece di farci soffrire la fame per 2-3 ore nel tentativo di ricercare altri zuccheri.

A livello pratico, nella gestione dell’alimentazione, i benefici del digiuno intermittente sono ancor più elevati:

  • Aiuta a sostenere al meglio un regime di restrizione calorica, perché concentrando i nostri pasti in una finestra limitata di tempo da una parte significa fare meno pasti come numero totale, ma dell’altra ci permette di assumere alimenti più elaborati e sostanziosi, provando un senso maggiore di sazietà;
  • Nel periodo di digiuno abbiamo maggiore lucidità mentale e impariamo a gestire la sensazione di fame;
  • Aiuta a gestire uno stile di vita ricco di attività, che ci tengono lontani da casa proprio negli orari in cui solitamente si è soliti mangiare;
  • Si sviluppa una maggiore consapevolezza legata al cibo: impariamo a comprendere la differenza tra fame vera e proprie e quella che invece è legata a fattori emotivi.

Come per ogni cambiamento di stile di vita, è necessario intraprendere un percorso di digiuno intermittente con gradualità, flessibilità, soggettività e ascoltandosi sempre, senza avere fretta.

Non è consigliabile cambiare delle abitudini che portiamo avanti da anni e anni di punto in bianco, altrimenti si rischia di sentirsi male. L’organismo si può abituare, ma ha bisogno di tempo per farlo al meglio.

E’ possibile allenarsi a digiuno?

Certo, è possibile, ma come sempre bisogna tener conto della soggettività che ci caratterizza. Quindi, se ti senti bene e il tuo corpo è stato adattato a farlo la prestazione sportiva può essere ottima anche a digiuno, perché il corpo utilizzerà come fonte energetica i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato, anche se sono trascorse molte ore dal pasto precedente in cui sono stati assunti, oltre che usare acidi grassi circolanti a livello ematico. E’ tutto molto soggettivo, però, se ti senti male non farlo!

Esistono dei casi specifici in cui questa strategia alimentare è controindicata: durante una gravidanza, in chi è affetto da specifiche patologie ecc. Il mio consiglio è sempre e solo quello di affidarsi a un professionista del settore, che saprà consigliare il protocollo alimentare ideale per le proprie esigenze.

Curl con manubri: spiegazione + video dimostrativo

I curl con manubri sono un esercizio che possiamo definire come ”monoarticolare” e che ci permette di focalizzare l’attenzione sul muscolo bicipite brachiale.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Bicipite brachiale.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

MOVIMENTO CONCENTRICO:

  • Afferrare due manubri (uno per mano) aventi lo stesso peso, con una presa salda e neutra; piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle; ginocchia leggermente flesse; tronco eretto; braccia lungo il tronco con gomiti completamente estesi e con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno coscia; spalle addotte e sguardo in avanti;
  • Da questa posizione solleva il manubri con entrambe le braccia contemporaneamente effettuando un movimento ad arco, in modo tale da flettere l’avambraccio;

FOCUS SULLA CONTRAZIONE CONCENTRICA DEL BICIPITE: durante la contrazione eccentrica prevista dal curl con manubri, bisogna tener conto di diversi dettagli tecnici che garantiscono una esecuzione pulita e sicura. La prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è che il polso dev’essere mantenuto teso, mentre la parte alta del braccio dev’essere ferma contro il lato del corpo durante il sollevamento del manubrio. Ti raccomando di non muovere la parte alta del braccio verso l’esterno o in avanti. Le spalle non si devono muovere, perché il movimento deve coinvolgere solo l’articolazione del gomito. Non per altro, parliamo di un esercizio monoarticolare.

Sempre durante il sollevamento del manubrio, è importante flettere il gomito mantenendo la mano in posizione neutra fino a quando il mignolo sul manubrio passa vicino alla coscia e si porta avanti al corpo. Quando questo avviene, iniziare a mettere l’avambraccio e il polso in posizione supina, girando la mano verso l’esterno.

Il corpo deve mantenere una posizione stabile, quindi evitando oscillazioni, movimenti delle spalle, del collo, delle ginocchia (che devono restare sempre semiflesse) e dei piedi.

Bisogna flettere il gomito fino a quando il manubrio è vicino al deltoide anteriore con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Il gomito non deve mai arretrare, ma deve spostarsi di pochi centimetri in avanti.

MOVIMENTO ECCENTRICO:

  • Una volta raggiunta la posizione di arrivo, abbassare il manubrio lentamente e in maniera controllata per ritornare alla posizione iniziale.

FOCUS SULLA CONTRAZIONE ECCENTRICA:

Durante il ritorno alla posizione iniziale, l’avambraccio e il polso tornano gradualmente in posizione prona, girando la mano verso l’interno. Non bisogna mai flettere il tronco in avanti, né distendere le ginocchia o spostare il peso del corpo sulle punte dei piedi, che devono restare sempre ben piantati a terra.

Il polso va sempre mantenuto teso e la parte alta del braccio sempre ferma contro il lato del tronco.

Il manubrio si abbassa finché il gomito torna in estensione.

  • Ripetere per le volte previste dal proprio piano di allenamento.

Piccola sfida della settimana:

Inserisci questo esercizio nel tuo piano di allenamento, magari in un giorno in cui non è previsto il workout, oppure nella seduta in cui alleni solitamente la parte superiore del corpo.

Esegui per 100 ripetizioni i bicipiti con manubri, utilizzando un carico adeguato al tuo livello atletico (non esagerare con i pesi, altrimenti rischieresti di sporcare la tecnica). Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato. Ti consiglio di effettuare una pausa di 30 secondi ogni volta che ne sentirai la necessità per poi riprendere con le ripetizioni fino ad arrivare alla centesima.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e con una maggiore fluidità del gesto motorio.

Provare per credere!

Lord Lunge Backward: spiegazione + video dimostrativo

Il Lord Lunge Backward o affondi incrociati indietro è un esercizio che ci permette di far lavorare la muscolatura degli arti inferiori, con particolare accento sui nostri glutei.

Questo gesto motorio richiede:

  • Un grande controllo esecutivo;
  • Gioca molto in fase eccentrica sullo stretch dell’intera articolazione dell’anca e dei muscoli che la costituiscono;
  • Coinvolge anche l’articolazione del ginocchio e della caviglia;
  • Perfetto per lavorare sulla mobilizzazione.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Posizione di partenza dalla stazione eretta, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi;
  • Da queste posizione è necessario incrociare le gambe una dietro l’altra, per esempio possiamo iniziare con la gamba dx portandola indietro con un passo medio, formando un angolo superiore ai 180°; il piede sx ruota leggermente; il ginocchio destro deve scendere appena dietro il tallone sx; in questo modo avvertiremo lo stretch a livello del gluteo sinistro;
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere per le volte previste.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire questo circuito killer per gli arti inferiori:

  • Squat Jump 10 ripetizioni;
  • Lord Lunge Backward 12 ripetizioni a lato;
  • Ponte monopodalico 10 ripetizioni a lato.

Tra ogni esercizio puoi effettuare una pausa passiva di 30 secondi. Ripeti il circuito per 4-5 volte totali.

Buon lavoro!

Donne e allenamento con i pesi: facciamo chiarezza!

Nel mondo del fitness esiste molta disinformazione, che deriva essenzialmente dalla presenza di persone non qualificate, più precisamente prive di titolo accademico, che si improvvisano professionisti del settore, dispensando nozioni totalmente errate a chi decide di seguirli e affidarsi a loro.

Non è tutto l’oro quel che luccica: avere un fisico apparentemente sano ed essere seguiti da tante persone sui social non corrisponde ad essere competenti in materia di allenamento ed alimentazione. Prima di affidarvi ai consigli dei soliti improvvisati, che si definiscono “fitness influencer”, imparate ad informarvi, ad andare oltre le apparenze, per capire ciò che realmente si cela dietro alle cose.

Perché dico questo?

In quanto laureata magistrale in “scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate” mi sento in dovere di intervenire per diffondere una sana informazione basata sulla scienza, al fine di contrastare quella moltitudine di disinformazione di cui ormai siamo pieni fino al collo.

Ultimamente ha fatto molto discutere un’affermazione rilasciata da una ”influencer” con più di 2 milioni di followers, la quale senza alcun titolo accademico ha deciso di aprire una piattaforma in cui offre i suoi piani di allenamento e di alimentazione a pagamento. Sul suo account Instagram ha risposto ad alcune domande, tra cui una incentrata proprio sulla tematica di ”donna e allenamento con i pesi”, affermando che un allenamento di questo tipo favorirebbe un ingrossamento eccessivo dei muscoli, quindi di massa muscolare scheletrica. Inoltre, secondo questa ragazza, lavorare con sovraccarichi esterni farebbe aumentare eccessivamente il senso della fame, comportando inevitabilmente un accumulo eccessivo di grassi.

Prima di spiegare, in maniera scientifica, il perché allenarsi con sovraccarichi non comporta alcun ingrossamento muscolare scheletrico o accumulo di tessuto adiposo, vorrei specificare che nessuno obbliga nessuno ad allenarsi con i pesi o senza di essi. Tutti noi siamo liberi di allenarci come desideriamo, ma il vero intento di questo articolo è quello di sottolineare che avere un seguito di questo tipo comporta una grande responsabilità e se non si possiedono conoscenze sulle corrette metodologie di allenamento, dell’anatomia e della biomeccanica del corpo umano, sarebbe meglio evitare di lavorare in questo ambito. La salute non è uno scherzo e va tutelata a tutti i costi.

Noi professionisti laureati in questo settore, siamo anni che combattiamo contro questo falso mito della donna che diventa tale e quale a un uomo allenandosi con i pesi. Pertanto è giusto fare chiarezza, perché non si tratta di opinioni del tipo ”questa cosa è bella o brutta”, ma si tratta di scienza, ci sono scienziati che hanno condotto delle ricerche approfondite a riguardo e affermano totalmente il contrario!

Inizio dicendo che l’allenamento a corpo libero (senza sovraccarichi esterni) è ottimo per tenersi in forma, se ovviamente programmato con criteri scientifici e non inserendo esercizi a caso, un po’ come capita, seguendo video pubblicati sul web, che non sono personalizzati sulle proprie esigenze, o copiando la scheda dell’amico o cugino esperto che ”è da anni che si allena e ha ottenuto ottimi risultati”. Bisogna mettersi in testa che ogni percorso è personale, poiché ognuno di noi ha esigenze differenti che dipendono da tanti fattori (genetica, stile di vita ecc.).

Detto questo, in una donna in salute e normopeso possiamo affermare che lavorare con i pesi è il miglior modo per migliorare la propria composizione corporea riducendo la massa grassa, aumentando la massa magra, diventando così toniche e definite.

Quando si pensa a donne e pesi viene subito in mente la classica immagine delle bikini model, che praticano body building a fini agonistici, ma in realtà queste ragazze seguono dei protocolli eccessivamente rigidi, poiché caratterizzati da allenamenti estenuanti e rigide alimentazioni (ci sarebbe tanto da dire a riguardo), che non coincidono con il concetto di salute. Molte di esse fanno anche uso di doping assumendo ormoni anabolizzanti come il testosterone, motivo per cui la loro muscolatura è particolarmente sviluppata. Una donna che segue uno stile di vita normale non diventerà mai in questo modo.

Quindi, riassumendo, la donna che si allena con i pesi non potrà mai e poi mai diventare un uomo, questo è praticamente impossibile, proprio perché esistono delle differenze ormonali tra i due generi, collegate in particolare ai livelli di testosterone rilasciato in circolo, che nel sesso maschile sono decisamente maggiori. Noi donne anche solo per mettere 2 Kg di massa muscolare contrattile nel giro di 2-3 mesi, dovremmo ricorrere all’utilizzo di ormoni anabolizzanti.

Da cosa potrebbero derivare i Kg acquisiti in quei 2-3 mesi di lavoro?

Dalla ritenzione idrica!

Gli esercizi fondamentali, multi-articolari, (squat, stacchi, affondi…), con ausilio di sovraccarichi e abbinati a una buona e corretta alimentazione, vi permetteranno di diminuire le circonferenze del vostro corpo e di migliorare la condizione delle nostre gambe e glutei, ma può capitare che la circonferenza dei nostri arti aumenti a causa di un’infiammazione locale e fisiologica, che comporta inevitabilmente a un richiamo di liquidi. Questa condizione è inevitabile, ma seguendo una programmazione a lungo termine ci saranno dei periodi in cui il carico verrà ridotto in termini di volume e intensità e sarà allora che i nostri arti inferiori acquisiranno addirittura una condizione migliore rispetto a quella di partenza. In sostanza, possiamo affermare che esistono dei periodi in cui investiamo e ci vediamo esteticamente peggio rispetto al nostro solito, mentre altri in cui miglioriamo la nostra estetica.

Detto questo, nonostante questa condizione sia inevitabile, possiamo comunque limitarla attraverso allenamenti il cui incremento in termini di carico e ripetizioni sia graduale, per poi aumentare progressivamente l’intensità. E’ importante non sottoporre i nostri tessuti a uno stimolo allenante eccessivamente stressante, per evitare una eccessiva infiammazione e quindi ritenzione idrica. Può essere anche utile inserire 1-2 volte a settimana delle attività di tipo aerobico a basso impatto sempre per tenere sotto controllo la situazione. Inoltre, bisogna ricordarci che la ritenzione idrica è basata su un ristagno dei liquidi a livello extracellulare e un cattivo ritorno venoso, pertanto sarebbe opportuno non trascorrere troppo ore seduti o in piedi. Non basta dedicare 3-4 sedute di allenamento settimanale se poi il resto del tempo non seguiamo uno stile di vita attivo. Bisogna cercare di esserlo il più possibile, facendo almeno 7.000 – 8.000 passi al giorno.

Non dimentichiamo che anche l’alimentazione dev’essere curata nel dettaglio assumendo il giusto apporto di macro e micro nutrienti, senza riporre troppa fiducia in tisane drenanti, pastiglie brucia grassi e shake proteici miracolosi, anzi, diffidate da chi vi offre soluzioni di questo tipo.

In conclusione, il mio consiglio e di non farvi ammaliare solo perché una persona ha un fisico apparentemente sano e in forma, poiché quello che vediamo sui social nella maggior parte dei casi non rispecchia la realtà dei fatti, non vi mostrano ciò che realmente fanno e mangiano, ma cercano nel 90% dei casi di vendervi prodotti a scopo di lucro, facendo presa sul vostro desiderio di ottenere risultati in maniera facile e veloce.

Fidatevi solo di chi studia e, se potete, affidatevi a un vero tecnico del settore, sia per quanto riguarda l’allenamento, che per quanto riguarda l’alimentazione.

Kneeling Jump: spiegazione + video dimostrativo

Il kneeling jump è un esercizio pliometrico completo, altamente dinamico e funzionale, pertanto essenziale da inserire in una routine di allenamento.

Uno degli aspetti caratteristici del kneeling jump è che, essendo un gesto motorio balistico, ci permette di attivare in maniera importante le fibre del tipo IIx.

Questo esercizio richiede, oltre a un impegno importante della catene cinematiche legate al coinvolgimento dell’articolazione coxo-femorale (azione e funzione), un interessante lavoro cardio-vascolare e cardio-respiratorio.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura principalmente coinvolta:

  • Glutei;
  • Quadricipiti;
  • Femorali;
  • Muscolatura dei polpacci.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Posizione di partenza in ginocchio con i glutei distaccati dai talloni e i piedi ancorati a terra; le braccia lungo i fianchi;
  • Da questa posizione, prendere lo slancio ed effettuare un movimento esplosivo delle anche, accompagnato dalle braccia, saltando sui piedi, in modo tale da ritrovarsi in posizione di squat completo.

Consiglio vivamente questo esercizio in tutti quegli sport che richiedono potenza e esplosività, al fine di massimizzare i progressi e incrementare la propria performance atletica.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 10 ripetizioni per 5 serie di kneeling jump. Tra ogni serie effettua una pausa di 30”.

Questa sfida è adatta a chi possiede già un buon livello di allenamento.

Fatemi sapere se riuscirete a superarla!

Buon lavoro!

Squat Overhead: spiegazione + video dimostrativo

In un precedente articolo, abbiamo già trattato dello squat nella sua esecuzione più classica a corpo libero e abbiamo anche già parlato di una delle tante varianti di questo esercizio fondamentale, il prisoner squat. Pertanto, se ancora non hai visionato questi articoli, ti consiglio di dargli una lettura per poterti concentrare al meglio sull’argomento seguente.

Questa volta ci soffermiamo su una delle tante varianti del piegamento gambe, chiamata “Squat Overhead”.

Come per ogni esercizio, anche un apparente semplice cambiamento nella posizione degli arti, inclinazione del busto e quant’altro, può fare veramente la differenza, perché ci permette di focalizzare l’attenzione su alcuni muscoli rispetto che su altri.

La muscolatura coinvolta è la medesima dello squat classico:

  • Quadricipite;
  • Grande, medio e piccolo gluteo;
  • Ischiocrurali;
  • Adduttori;
  • Abduttori;
  • Muscolatura dei polpacci (soleo, gastrocnemio);
  • Muscoli addominali;
  • Paravertebrali.

Quello che fa la differenza è il coinvolgimento maggiore di alcuni muscoli, rispetto ad altri.

In cosa si differenzia lo squat overhead dalla sua versione più classica a corpo libero?

La posizione degli arti superiori, sopra la testa, richiede:

  • un maggior controllo del proprio corpo;
  • una miglior gestione dell’ equilibrio;
  • un maggior intervento della muscolatura parascapolare;
  • un maggior intervento della muscolatura paravertebrale;
  • un maggior intervento della muscolatura dei retropositori dell’omero.

Tutti questi fattori contribuiranno al miglioramento della propria postura.

Vediamo, ora, come eseguire lo squat overhead (guarda anche il video):

  • La posizione di partenza prevede le gambe divaricate a una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle; le braccia devono essere alzate verso l’alto e vicine al capo, con i palmi delle mani che ”si guardano”;
  • Da questa posizione, piegare le gambe fino a scendere in accosciata completa, stando bene attenti a mantenere le braccia estese all’indietro, per mantenerle alte e perpendicolari sopra la testa;
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere per le volte previste dal proprio piano di lavoro.

Piccola sfida della settimana:

Prova a eseguire 50 overhead squat. Prenditi tutto il tempo che ti serve in base al tuo grado di allenamento; puoi fermarti all’occorrenza, per poi riprendere dopo aver preso fiato.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!