Donne in gravidanza e allenamento: consigli utili

Questo articolo ha lo scopo ultimo di fornire delle valide ed essenziali indicazioni generali per l’allenamento della donna in gravidanza, sia per migliorare la resistenza aerobica e promuovere, pertanto, una maggiore efficienza cardiovascolare, che attraverso delle sedute di allenamento con sovraccarichi per promuovere una migliore condizione muscolo-scheletrica.

Come ben sappiamo, la donna in dolce attesa fa parte di uno dei gruppi di individui che possiamo definire come ”popolazione speciale” e necessita di particolari raccomandazioni nei programmi di esercizio fisico, se si vogliono evitare infortuni e episodi spiacevoli.

Le ragioni che spingono una donna in gravidanza a intraprendere un percorso di allenamento personalizzato sono molteplici:

Desiderio di mantenersi in forma legato a delle insicurezze sulla propria condizione estetica;
Desiderio di avere la forza necessaria per sostenere il travaglio;
Desiderio di tutelare la salute del futuro nascituro;
Necessità di sviluppare relazioni sociali che possano esserle di sostegno psicologico durante il periodo gestazionale;
Altro.

Dobbiamo necessariamente fare una prima distinzione tra donne che sono sempre state attive in percorsi di allenamento anche prima della gravidanza e donne che, invece, hanno sempre condotto uno stile di vita prevalentemente sedentario:

Le donne attive possono continuare tranquillamente a seguire protocolli di allenamento, con qualche piccola modifica, sia di resistenza che di tipo muscolare e manterranno tranquillamente una buona efficienza cardiovascolare e muscolo-scheletrica;
Le donne sedentarie, invece, anche se possono sempre beneficiare di sedute di allenamento nel corso della loro gestazione, necessitano di una particolare attenzione, di un sostegno aggiuntivo da parte del trainer.

Il consiglio è sempre quello di consultare il proprio medico prima di iniziare un’esperienza allenante, perché sarà sulle indicazioni mediche che si baserà poi l’intervento del chinesiologo clinico o meglio detto laureato magistrale in scienze motorie preventive e adattate. Durante la gravidanza potrebbero anche presentarsi delle complicanze ginecologiche e, quindi, la comunicazione tra ginecologo e chinesiologo è sempre fondamentale per assicurare il meglio alla paziente e al futuro nascituro.

Perché è necessario adattare gli esercizi proposti nell’unità di allenamento, alla condizione della donna gravida?

I motivi sono essenzialmente i seguenti:

Evitare che non arrivi abbastanza ossigeno al feto;
Evitare che non arrivino abbastanza substrati energetici al feto;
Evitare che il feto vada incontro al distress dovuto a ipertermia;
Contrazioni uterine in aumento.

A parte in casi di gravidanze delicate, seguire un programma di allenamento con i dovuti accorgimenti protegge da questi tipi di rischi, l’importante è affidarsi sempre a un personale qualificato.

Detto questo, è fondamentale che la donna pratichi esercizio fisico durante la gravidanza, per via dei numerosi benefici che ne derivano. Elenchiamone alcuni:

Migliora la condizione muscolare;
Migliora l’efficienza cardiovascolare;
Favorisce una fase di travaglio molto più breve e meno dolorosa;
Aumenta il benessere psicologico, oltre che fisico, riducendo i livelli di ansia, stress e depressione;
Più veloce ed efficiente ripresa della forma fisica e prestazionale post parto;
Riduce la necessità di interventi ostetrici;
Riduce il mal di schiena;
Si evita di prendere eccessivo peso in eccesso;
Protegge dal diabete gestazionale favorendo una regolare secrezione dell’insulina e della sua sensibilità, oltre che migliorare la tolleranza al glucosio;
Altro…

Come si può constatare, i benefici sono molteplici ed è per questo che è sempre un bene avere uno stile di vita attivo.

Che tipo di esercizio è maggiormente consigliato durante la gravidanza?

Le donne senza complicazioni ostetriche e mediche possono tranquillamente praticare esercizio fisico durante la gravidanza. Sono consigliate attività di tipo moderato, perché è stato constatato che le donne che hanno praticato esercizio vigoroso per l’intera durata della gravidanza hanno dato alla luce un neonato con un peso ridotto di almeno 300 grammi in meno e scarse percentuali di tessuto adiposo.

Quali sono le principali indicazioni da seguire?

Praticare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata tutti i giorni della settimana o quasi;
L’esercizio fisico deve necessariamente interrompersi nel momento in cui subentra la stanchezza. Non bisogna mai arrivare stremati al termine della seduta;
Idratarsi in maniera adeguata, prima, dopo e durante la seduta di allenamento per evitare episodi di ipertermia;
Indossare abbigliamento adeguato;
Allenarsi in condizioni metereologiche/ambienti favorevoli;
Evitare esercizi svolti in posizione supina dopo i primi 3 mesi di gravidanza;
Evitare esercizi che presentano rischi di trauma addominale dopo il primo trimestre;
Evitare esercizi in cui è facile perdere l’equilibrio dopo il primo trimestre;
Non allenarsi in caso di febbre;
Altro…

Ricorda: la tua salute viene prima di ogni cosa, pertanto, rivolgiti sempre a un personale competente prima di intraprendere qualsiasi tipo di percorso, soprattutto se fai parte di questa popolazione ”speciale”.