Bulgarian Squat: spiegazione + video dimostrativo

Il bulgarian squat o squat bulgaro è un esercizio multiarticolare, poichè va a coinvolgere l’articolazione della caviglia, del ginocchio e dell’anca.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

• Grande gluteo;
• Piccolo gluteo;
• Medio gluteo;
• Quadricipite;
• Ischiocrurali;
• Adduttori;
• Addominali (come stabilizzatori).

Questo gesto motorio ci permette di allenare in maniera efficace gli arti inferiori e, attraverso alcuni accorgimenti, possiamo focalizzare la nostra attenzione sui glutei o sui quadricipiti.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

• Portarsi alla distanza di 2 passi e mezzo dalla panca. L’altezza della panca dev’essere circa alla stessa altezza del ginocchio e deve garantirvi stabilità nel movimento;

• FOCUS GLUTEI: dopo aver appoggiato il piede sulla panchetta, inizia la fase di discesa cercando di percepire il peso sul piede a terra, in direzione del tallone. Sempre durante la discesa, flettere il busto in avanti avendo cura di mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna vertebrale (non ingobbirti), percependo un leggero allungamento del gluteo della gamba che sta svolgendo il lavoro. Scendi più che puoi, preservando la curva lombare;
• FOCUS QUADRICIPITI: ridurre la distanza dalla panca. Dopo aver appoggiato il piede sulla panchetta, inizia la fase di discesa cercando di percepire il peso sul piede a terra, in direzione centrale. Sempre durante la discesa, tenere dritto il busto senza inclinarlo in avanti avendo cura di mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna vertebrale (non ingobbirti). Scendi almeno fino al parallelo, preservando la curva lombare;

• Sali pensando di far sprofondare il tallone nel terreno.

Piccola sfida della settimana:

Prova a effettuare 3 SERIE da 12 RIPETIZIONI per arto inferiore, con una pausa di 1 minuto al termine di ogni serie.

Buon allenamento!