Donne e allenamento con i pesi: facciamo chiarezza!

Nel mondo del fitness esiste molta disinformazione, che deriva essenzialmente dalla presenza di persone non qualificate, più precisamente prive di titolo accademico, che si improvvisano professionisti del settore, dispensando nozioni totalmente errate a chi decide di seguirli e affidarsi a loro.

Non è tutto l’oro quel che luccica: avere un fisico apparentemente sano ed essere seguiti da tante persone sui social non corrisponde ad essere competenti in materia di allenamento ed alimentazione. Prima di affidarvi ai consigli dei soliti improvvisati, che si definiscono “fitness influencer”, imparate ad informarvi, ad andare oltre le apparenze, per capire ciò che realmente si cela dietro alle cose.

Perché dico questo?

In quanto laureata magistrale in “scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate” mi sento in dovere di intervenire per diffondere una sana informazione basata sulla scienza, al fine di contrastare quella moltitudine di disinformazione di cui ormai siamo pieni fino al collo.

Ultimamente ha fatto molto discutere un’affermazione rilasciata da una ”influencer” con più di 2 milioni di followers, la quale senza alcun titolo accademico ha deciso di aprire una piattaforma in cui offre i suoi piani di allenamento e di alimentazione a pagamento. Sul suo account Instagram ha risposto ad alcune domande, tra cui una incentrata proprio sulla tematica di ”donna e allenamento con i pesi”, affermando che un allenamento di questo tipo favorirebbe un ingrossamento eccessivo dei muscoli, quindi di massa muscolare scheletrica. Inoltre, secondo questa ragazza, lavorare con sovraccarichi esterni farebbe aumentare eccessivamente il senso della fame, comportando inevitabilmente un accumulo eccessivo di grassi.

Prima di spiegare, in maniera scientifica, il perché allenarsi con sovraccarichi non comporta alcun ingrossamento muscolare scheletrico o accumulo di tessuto adiposo, vorrei specificare che nessuno obbliga nessuno ad allenarsi con i pesi o senza di essi. Tutti noi siamo liberi di allenarci come desideriamo, ma il vero intento di questo articolo è quello di sottolineare che avere un seguito di questo tipo comporta una grande responsabilità e se non si possiedono conoscenze sulle corrette metodologie di allenamento, dell’anatomia e della biomeccanica del corpo umano, sarebbe meglio evitare di lavorare in questo ambito. La salute non è uno scherzo e va tutelata a tutti i costi.

Noi professionisti laureati in questo settore, siamo anni che combattiamo contro questo falso mito della donna che diventa tale e quale a un uomo allenandosi con i pesi. Pertanto è giusto fare chiarezza, perché non si tratta di opinioni del tipo ”questa cosa è bella o brutta”, ma si tratta di scienza, ci sono scienziati che hanno condotto delle ricerche approfondite a riguardo e affermano totalmente il contrario!

Inizio dicendo che l’allenamento a corpo libero (senza sovraccarichi esterni) è ottimo per tenersi in forma, se ovviamente programmato con criteri scientifici e non inserendo esercizi a caso, un po’ come capita, seguendo video pubblicati sul web, che non sono personalizzati sulle proprie esigenze, o copiando la scheda dell’amico o cugino esperto che ”è da anni che si allena e ha ottenuto ottimi risultati”. Bisogna mettersi in testa che ogni percorso è personale, poiché ognuno di noi ha esigenze differenti che dipendono da tanti fattori (genetica, stile di vita ecc.).

Detto questo, in una donna in salute e normopeso possiamo affermare che lavorare con i pesi è il miglior modo per migliorare la propria composizione corporea riducendo la massa grassa, aumentando la massa magra, diventando così toniche e definite.

Quando si pensa a donne e pesi viene subito in mente la classica immagine delle bikini model, che praticano body building a fini agonistici, ma in realtà queste ragazze seguono dei protocolli eccessivamente rigidi, poiché caratterizzati da allenamenti estenuanti e rigide alimentazioni (ci sarebbe tanto da dire a riguardo), che non coincidono con il concetto di salute. Molte di esse fanno anche uso di doping assumendo ormoni anabolizzanti come il testosterone, motivo per cui la loro muscolatura è particolarmente sviluppata. Una donna che segue uno stile di vita normale non diventerà mai in questo modo.

Quindi, riassumendo, la donna che si allena con i pesi non potrà mai e poi mai diventare un uomo, questo è praticamente impossibile, proprio perché esistono delle differenze ormonali tra i due generi, collegate in particolare ai livelli di testosterone rilasciato in circolo, che nel sesso maschile sono decisamente maggiori. Noi donne anche solo per mettere 2 Kg di massa muscolare contrattile nel giro di 2-3 mesi, dovremmo ricorrere all’utilizzo di ormoni anabolizzanti.

Da cosa potrebbero derivare i Kg acquisiti in quei 2-3 mesi di lavoro?

Dalla ritenzione idrica!

Gli esercizi fondamentali, multi-articolari, (squat, stacchi, affondi…), con ausilio di sovraccarichi e abbinati a una buona e corretta alimentazione, vi permetteranno di diminuire le circonferenze del vostro corpo e di migliorare la condizione delle nostre gambe e glutei, ma può capitare che la circonferenza dei nostri arti aumenti a causa di un’infiammazione locale e fisiologica, che comporta inevitabilmente a un richiamo di liquidi. Questa condizione è inevitabile, ma seguendo una programmazione a lungo termine ci saranno dei periodi in cui il carico verrà ridotto in termini di volume e intensità e sarà allora che i nostri arti inferiori acquisiranno addirittura una condizione migliore rispetto a quella di partenza. In sostanza, possiamo affermare che esistono dei periodi in cui investiamo e ci vediamo esteticamente peggio rispetto al nostro solito, mentre altri in cui miglioriamo la nostra estetica.

Detto questo, nonostante questa condizione sia inevitabile, possiamo comunque limitarla attraverso allenamenti il cui incremento in termini di carico e ripetizioni sia graduale, per poi aumentare progressivamente l’intensità. E’ importante non sottoporre i nostri tessuti a uno stimolo allenante eccessivamente stressante, per evitare una eccessiva infiammazione e quindi ritenzione idrica. Può essere anche utile inserire 1-2 volte a settimana delle attività di tipo aerobico a basso impatto sempre per tenere sotto controllo la situazione. Inoltre, bisogna ricordarci che la ritenzione idrica è basata su un ristagno dei liquidi a livello extracellulare e un cattivo ritorno venoso, pertanto sarebbe opportuno non trascorrere troppo ore seduti o in piedi. Non basta dedicare 3-4 sedute di allenamento settimanale se poi il resto del tempo non seguiamo uno stile di vita attivo. Bisogna cercare di esserlo il più possibile, facendo almeno 7.000 – 8.000 passi al giorno.

Non dimentichiamo che anche l’alimentazione dev’essere curata nel dettaglio assumendo il giusto apporto di macro e micro nutrienti, senza riporre troppa fiducia in tisane drenanti, pastiglie brucia grassi e shake proteici miracolosi, anzi, diffidate da chi vi offre soluzioni di questo tipo.

In conclusione, il mio consiglio e di non farvi ammaliare solo perché una persona ha un fisico apparentemente sano e in forma, poiché quello che vediamo sui social nella maggior parte dei casi non rispecchia la realtà dei fatti, non vi mostrano ciò che realmente fanno e mangiano, ma cercano nel 90% dei casi di vendervi prodotti a scopo di lucro, facendo presa sul vostro desiderio di ottenere risultati in maniera facile e veloce.

Fidatevi solo di chi studia e, se potete, affidatevi a un vero tecnico del settore, sia per quanto riguarda l’allenamento, che per quanto riguarda l’alimentazione.

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