Acqua: come integrarla durante l’allenamento?

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo, presente per circa il 60-70% in età adulta e la sua percentuale varia a seconda dell’età. L’apporto idrico è così essenziale che, nonostante l’acqua non sia in grado di apportare calorie, viene considerata anche come un macronutriente, oltre che come micronutriente per il suo contenuto in sali minerali.

L’acqua è presente nel nostro sangue, nella linfa e anche nelle cellule dei vari tessuti ed è fondamentale per il nostro metabolismo. L’acqua è vita, perché senza di essa non potremo sopravvivere già dopo pochi giorni, mentre senza alimenti saremo capaci di resistere per almeno qualche settimana. Questo perché è grazie all’acqua che le nostre cellule, tessuti e organi possono funzionare correttamente. Pertanto, bisogna favorire il bilancio idrico, che corrisponde al mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dal nostro organismo. Grazie al centro ipotalamico della sete e all’ormone ADH secreto dall’ipofisi viene regolato il nostro equilibrio idrico.

Per poterlo favorire, in condizioni di normalità (clima e normali perdite), l’assunzione media di acqua dev’essere pari a circa 2500 ml. Negli individui che praticano attività fisica e/o esercizio fisico, invece, l’apporto idrico dev’essere maggiore per evitare di andare incontro alla disidratazione. Stessa cosa vale quando si è soggetti a un clima caratterizzato da alte temperature.

Un pratico esempio può riguardare i soggetti adulti sedentari: durante un clima autunnale/primaverile, quando le temperature si aggirano intorno ai 20°, l’apporto idrico giornaliero può corrispondere a 2500 ml; gli stessi individui esposti a temperature estive, intorno ai 30°, necessitano di circa 3500 ml giornaliere.

Per le persone che seguono uno stile di vita attivo, il discorso è differente, perché le perdite idriche saranno logicamente maggiori rispetto a quelle di un sedentario e questo ci porta inevitabilmente a porci una domanda:


Quanta acqua è necessario bere dopo l’allenamento?

Porsi questo quesito è fondamentale, in quanto se l’atleta assumesse un apporto idrico eccessivo o inferiore a quello necessario, andrebbe sicuramente incontro a una riduzione della propria performance atletica.

Quando si va incontro a disidratazione i sintomi principali che ci inviano il campanello d’allarme sono: il senso della sete, pelle arrossata, mal di testa, vertigini, nausea, vomito, brividi, secchezza di bocca naso e mucose, apatia e senso di disagio. Importante tener conto anche dei livelli di sudorazione, che sono sempre legati alla perdita di sodio. Senza una corretta integrazione dei liquidi, in particolare quando la perdita supera il 2% della massa corporea, si andrà incontro a ipovolemia e si avvertiranno menomazioni sia fisiche che cognitive compromettendo la prestazione e la ricerca di nuovi adattamenti fisiologici. Più nel dettaglio, si altereranno i meccanismi della termoregolazione e aumenterà lo sforzo cardiovascolare durante l’esercizio. Se questa condizione di ipovolemia persisterà si arriverà allo shock ipovolemico, che tra le gravi conseguenze, oltre all’amplificazione dei sintomi precedenti, sudore freddo, pallore, aumento della frequenza del respiro e del battito cardiaco, sarà caratterizzato dalla confusione e perdita dei sensi.

Importante: per gli atleti agonisti, dopo la prima ora di esercizio vigoroso è importante integrare oltre che con acqua anche con sali minerali ed eventualmente carboidrati (i più utilizzati sono fruttosio e maltodestrine).

Quando si va incontro a iperidratazione, invece, i sintomi che si presentano sono principalmente: nausea, vertigini, gonfiore, vomito, gonfiore delle mani e dei piedi, il tutto dovuto a una riduzione della concentrazione di sodio nel plasma sanguigno.

Detto questo, la quantità di acqua da assumere varia da individuo a individuo, pertanto è bene avvalersi di metodi di valutazione che possano darci dati il più possibile attendibili, basati su test individuali. Oppure, l’atleta potrebbe anche avvalersi di metodiche ”di campo” per capire in tempo reale le proprie esigenze del momento.

Una delle metodiche di campo più efficaci è la seguente:

LA METODICA DELLA VARIAZIONE DEL PESO CORPOREO: consiste nel pesarsi indossando unicamente gli indumenti intimi, poco prima e subito dopo l’allenamento. Per ottenere dei dati con una buona approssimazione è importante non bere ed evitare di andare in bagno, durante tutto il periodo del test. Questo permetterà di ottenere una variazione di peso corporeo che si possa ricondurre essenzialmente all’acqua persa durante la seduta di lavoro, che corrisponderà pertanto a quella necessaria all’atleta durante la seduta di lavoro. Ovviamente, questa integrazione è da conteggiare come quantitativo extra rispetto all’acqua da assumere normalmente durante la giornata.

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