Crab: spiegazione + video dimostrativo

Hai mai sentito parlare di questo esercizio?

Il gesto motorio conosciuto con il nome di ”crab” è un esercizio che durante la sua esecuzione prevede l’assunzione della posizione di accosciata. Riflettendoci un attimo, possiamo renderci conto che questa posizione viene assunta frequentemente durante la pratica sportiva, nei cosiddetti ”sport da contatto” come judo, lotta libera, rugby e altri.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Quadricipiti;
  • Adduttori;
  • Glutei;
  • Fascia addominale.

Nel dettaglio, i muscoli quadricipiti svolgono un importante lavoro in isometria, mentre gli adduttori fungono da stabilizzatori.

Il gesto motorio Crab comporta un importante accumulo di acido lattico.

Durante questo gesto motorio è importante che il bacino non oscilli, ma piuttosto che si mantenga la posizione di accosciata assunta, per tutta la durata dello spostamento.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • La posizione di partenza prevede l’assunzione della posizione di accosciata, con una larghezza dell’apertura delle gambe leggermente più ampia rispetto a quella dello squat; braccia estese in avanti con i pollici verso l’alto, in posizione neutra;
  • Mantenendo il bacino sempre a questa altezza, spostarsi lateralmente e rapidamente, spostando prima l’arto destro verso l’interno e poi l’arto sinistro verso l’esterno (o viceversa a seconda della vostra direzione);
  • Ripetere per le volte previste dal vostro piano di allenamento.

Chi ha detto che gli esercizi funzionali, anche a corpo libero, sono leggeri?

Anche il tipo di terreno su cui si esegue l’esercizio può aumentare ulteriormente la difficoltà esecutiva. Prova ad affrontare i tuoi allenamenti in spiaggia, sul prato o altre superfici all’aperto o al chiuso.

Sicuramente, l’esecuzione sull’erba (vedi video) accentua ulteriormente la difficoltà del Crab, così come di qualsiasi altro tipo di lavoro.

E’ bene sperimentare su diverse tipologie di superfici, proprio per abituare il nostro corpo a gestire nuovi stimoli.

Piccola sfida della settimana:

Prova a effettuare il Crab con 6 ripetizioni verso destra e 6 verso sinistra (andata e ritorno) per 3 serie, con una pausa di 1 minuto tra ogni serie.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo, e incrementerai anche la distanza percorsa.

Provare per credere!

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