Arm walking plank: spiegazione + video dimostrativo

L’arm walking plank è un ottimo esercizio funzionale, che dovrebbe essere inserito all’interno di ogni buona scheda di allenamento.

Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:

  • Core, con particolare accento sul retto dell’addome.

L’intervento del muscolo retto dell’addome, in particolare, è fondamentale in quanto antagonista del muscolo quadrato dei lombi.

Quando il retto dell’addome non lavora correttamente, il carico si focalizza sulla cerniera lombare, causando mal di schiena. Pertanto, è fondamentale mantenere la corretta posizione, che verrà illustrata di seguito.

Vediamo, ora, come eseguire l’arm walking plank (guarda anche il video ):

  • Posizionati in plank position con le braccia tese; piedi leggermente divaricati e a martello;
  • Da questa posizione, contrai il muscolo retto dell’addome, ottenendo una leggera chiusura delle coste verso il bacino, spingendo l’ombelico verso l’alto; il bacino deve stare in linea con il resto del corpo e quindi non bisogna mai elevarlo;
  • Facendo perno sui piedi, inizia ad avanzare lentamente con un braccio e poi con l’altro;
  • Prosegui fino a sentire il massimo della tensione dovuta all’attivazione del core;
  • Quando la tensione è elevata, fermati per qualche secondo, trattenendo la posizione raggiunta (isometria);
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le volte previste dalla tua scheda.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire l’arm walking plank per 4 serie, trattendo la posizione di massima attivazione per 4 secondi. Tra ogni serie concediti una pausa di 30 secondi.

Continuando ad applicarti con costanza, potrai incrementare progressivamente il tempo di isometria, migliorando la tua prestazione.

L’arm walking plank è un esercizio che ci permette di testare la forza della fascia addominale e pertanto potresti anche utilizzarlo per monitorare i tuoi progressi.

Buon allenamento!

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