L’arm walking plank è un ottimo esercizio funzionale, che dovrebbe essere inserito all’interno di ogni buona scheda di allenamento.
Elenchiamo più nel dettaglio la muscolatura coinvolta:
- Core, con particolare accento sul retto dell’addome.
L’intervento del muscolo retto dell’addome, in particolare, è fondamentale in quanto antagonista del muscolo quadrato dei lombi.
Quando il retto dell’addome non lavora correttamente, il carico si focalizza sulla cerniera lombare, causando mal di schiena. Pertanto, è fondamentale mantenere la corretta posizione, che verrà illustrata di seguito.
Vediamo, ora, come eseguire l’arm walking plank (guarda anche il video ):
- Posizionati in plank position con le braccia tese; piedi leggermente divaricati e a martello;
- Da questa posizione, contrai il muscolo retto dell’addome, ottenendo una leggera chiusura delle coste verso il bacino, spingendo l’ombelico verso l’alto; il bacino deve stare in linea con il resto del corpo e quindi non bisogna mai elevarlo;
- Facendo perno sui piedi, inizia ad avanzare lentamente con un braccio e poi con l’altro;
- Prosegui fino a sentire il massimo della tensione dovuta all’attivazione del core;
- Quando la tensione è elevata, fermati per qualche secondo, trattenendo la posizione raggiunta (isometria);
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le volte previste dalla tua scheda.
Piccola sfida della settimana:
Prova ad eseguire l’arm walking plank per 4 serie, trattendo la posizione di massima attivazione per 4 secondi. Tra ogni serie concediti una pausa di 30 secondi.
Continuando ad applicarti con costanza, potrai incrementare progressivamente il tempo di isometria, migliorando la tua prestazione.
L’arm walking plank è un esercizio che ci permette di testare la forza della fascia addominale e pertanto potresti anche utilizzarlo per monitorare i tuoi progressi.
Buon allenamento!
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