Crab Plank: spiegazione + video dimostrativo

Il crab plank è un esercizio poco conosciuto, ma ottimo per la sua funzionalità. Si tratta di un gesto motorio che richiede un’elevata intensità sia per il controllo, che per la tensione che impone a livello delle catene cinematiche coinvolte.

Il crab plank coinvolge in alternanza tutti i muscoli del core. Elenchiamo di seguito i principali:

  • Muscolatura del pavimento pelvico;
  • Trasverso dell’addome;
  • Multifido;
  • Retto dell’addome;
  • Erettori spinali;
  • Obliqui interni ed esterni;
  • Diaframma.

Esistono anche altri muscoli che possiamo attribuire al concetto di ”core”, ma in letteratura esistono dei pareri contrastanti per alcuni di essi. Quelli citati, invece, sono considerati a tutti gli effetti parte di questo importantissimo sistema.

La muscolatura del core non è l’unica a essere coinvolta, ma abbiamo anche:

  • Tricipiti;
  • Pettorali;
  • Gran dorsale.

Il muscolo tricipite è coinvolto nell’estensione dell’avambraccio; Il pettorale e il gran dorsale stabilizzano il tronco; il pettorale lavora ulteriormente in maniera attiva ogni volta che le braccia si incrociano.

Come eseguirlo correttamente (vedi anche il video):

  • Assumere la posizione del plank position con braccia tese, appoggio sulle mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle e piedi uniti;
  • Dalla posizione di partenza spostarsi lateralmente secondo questa sequenza: gamba dx, braccio sx, braccio dx, gamba sx.
  • Eseguire dai 5-10 spostamenti e poi ritornare indietro.

Durante l’esecuzione di questo gesto motorio è importante mantenere la tensione sulla fascia addominale e per farlo è necessario mantenere un corretto assetto corporeo.

Il retto dell’addome svolge un ruolo chiave per garantire la corretta esecuzione, poichè stabilizza la posizione e protegge la cerniera lombare.

Piccola sfida della settimana:

Prova ad eseguire 10 spostamenti a dx e poi a sx in crab pank, per 5 serie, con una pausa di 1 minuto tra ogni serie.

Settimana dopo settimana, riuscirai a eseguire questo tipo di lavoro in minor tempo.

Provare per credere!

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